Drei Strategien, wie Sie Ihren nächstes Trail-Rennen schnell zu beenden

(Last Updated On: 24. März 2018)

Drei Strategien, wie Sie Ihren nächstes Trail-Rennen schnell zu beenden

Wie man “schneller wird” und gegen Ende eines Rennens alles gegeben hat, ohne Schiffbruch zu erleiden

Auf Meile 22 des Speedgoat 50K, der am 29. Juli in Utahs zerklüfteten Wasatch Mountains stattfand, zog eine Frau in einem gelben Hemd vor mir her und attackierte einen schauerlichen Anstieg in fast 3352,8 Höhe.

 

“Sie hat ein großartiges Rennen”, dachte ich mir, während ich von hinten zusah. “Sie ist näher dran.”

 

Die Läuferin war Sarah aus Alta. Überall hatte ich ihr genau richtiges, fokussiertes und effizientes Tempo bewundert. Dann, in den letzten Meilen, hat McCloskey getan, was jeder Läufer in einem Rennen zu tun hofft: Sie sprang und überholte zahlreiche andere. Sie bewegte sich in einem hart umkämpften Feld von der 20. zur Mitte des Rennens und wurde schließlich in einer Zeit von 8:30 beendet.

Das Ziel erreichend, “jede Person, die ich passierte, erhöhte meine Motivation, härter zu drücken,” sagt Sarah.

Wie kann man dieses nachahmen , wie Sarah gelaufen ist, ohne “abzutropfen”, unsabsichtlich zu früh im Rennen sich auszupowern und unter seinem Potenzial zu liegen?

Versuchen Sie die folgenden Strategien in Ihrem nächsten Rennen, um richtig zu laufen, Fehler zu vermeiden, Herausforderungen zu meistern und mit Ihrer bestmöglichen Zeit zu beenden.

 

1. Studiere den Kurs und übe seinen letzten Teil im Training.

Als Tim Tollefson für den 2016 Ultra-Trail du Mont-Blanc trainierte – sein erstes 100-Meilen-Rennen – studierte er den Kurs und konzentrierte sich auf den letzten Teil der Strecke, die so steil abfällt, gefolgt von einer langen, flachen Strecke bis zum Ziel . Tollefson fand in seiner Heimatstadt Mammoth Lakes, Kalifornien, eine Downhill-to-Flat-Route, und er übte sie wiederholt.

Als Tollefson im letzten Jahr gegen Ende des UTMB diesen Punkt erreichte, war er zuversichtlich, dass er alles durchgehen konnte. “Ich war wie, Mann, genau darauf habe ich mich vorbereitet”, erinnert er sich. Er beschleunigte schließlich auf einen dritten Platz. 

Sarah profitierte vom Speedgoat 50K auch vom intimen Kurswissen, nachdem Sie es neun Mal zuvor gelaufen war. Im Gegensatz zu vielen anderen aus dem Feld fühlte sie sich nicht überrascht oder entmutigt, als sie auf einen harten Hügel stieß, gefolgt von einer steilen, technischen Abstieg in den letzten fünf Meilen.

“Wenn man die ungefähre Entfernung zwischen den Hilfsgütern kennt, kann man leichter entscheiden, wie viel Wasser und Nahrung man trägt und wenn man weiß, wo die größten Anstiege liegen, kann man entscheiden, wie viel Energie man für die zweite Hälfte sparen kann”, sagt sie.

 

2. Teilen Sie Ihr Rennen in Drittel, um Ihre Bedürfnisse in jeder Phase zu beschleunigen und zu verwalten.

Abgesehen davon, dass man den Kurs und das Training speziell dafür absolvieren muss, erfordert das schnelle Beenden am Renntag eine angemessene Stimulation und Selbstversorgung. Um ein Trailrennen jeder Entfernung effektiv zu bewältigen und Ihre Systeme auf dem Weg zu verwalten, hilft es, die Distanz grob in Drittel zu zerlegen: Anfang, Mitte und Ende.

Wie eine Geschichte beginnt ein Trailrennen mit einer Einleitung, die den Schauplatz bestimmt und einen Rhythmus und Ton festlegt; eine Mitte, die dramatische Herausforderungen und unerwartete Entwicklungen liefert; und eine Schlussfolgerung, die einen aufregenden Höhepunkt und eine Auflösung zeigt. Wenn Sie Ihre Rasse in diese verschiedenen Phasen aufteilen, können Sie sowohl Ihr Tempo als auch Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden steuern.

 

Beginne am Anfang nicht mit anderen; Überprüfe dein Ego und führe ein beständiges, nachhaltiges Tempo, das sich gut für dich anfühlt.

 

Sowohl beim letztjährigen UTMB als auch beim Speedgoat 50K vom letzten Monat, ging Tollefson in den frühen Meilen auf das Wandern zurück, wenn das Laufen stressig oder unhaltbar war. Bei Speedgoat konnten seine Konkurrenten damit eine frühe Führung aufbauen. Es ermöglichte es ihm aber auch, dass Tollefson schnell endete und Platz zwei hinter dem Bahnbrecher Jim Walmsley belegte.

 

“Diese perfekte Startgeschwindigkeit wird sich für jeden Läufer aufgrund persönlicher Ziele unterscheiden”, sagt Tollefson. “Ich finde es hilfreich, intrinsische Hinweise zu hören, die der Körper Ihnen liefert.” Er vergleicht die natürlichen Hinweise des Körpers mit dem Tachometer eines Autos, der dem Fahrer sagt, ob er oder sie zu heftig dreht.

 

“Atmung, Herzfrequenz und die Menge an ‘Verbrennung' in den Beinen können das gleiche für uns tun”, sagt er. “Wenn ich meine Atmung nicht auf ein glattes Muster kontrollieren kann, oder wenn meine Beine mit zunehmender Intensität anfangen zu brennen, werde ich darüber nachdenken, ein oder zwei Sachen zurückzulegen, bis ich ein homöostatisches oder komfortables Tempo wiederherstellen kann.”

 

In der Mitte, beheben Sie Herausforderungen, bleiben Sie positiv und passen Sie auf sich auf.

 

Der mittlere Teil eines Rennens wird oft zu einer zerreißprobe. Ermüdung, Zweifel, Langeweile und andere negative Gefühle schleichen sich ein. Unvorhergesehene Probleme – wie zum Beispiel stürmisches Wetter, Getriebeschäden, Blasen – fordern dich heraus, Fehler zu beheben und durch eine schwierige Lage zu arbeiten.

 

[one_half_first]Bewahre bewusst den Optimismus, die Effizienz und das stetige Tempo, das du von Anfang an trainiert hast. Tanken Sie ausreichend, rehydrieren Sie und regulieren Sie Ihre Körpertemperatur (Abkühlen in der Hitze, Bleiben Sie warm mit zusätzlichen Schichten in der Kälte), selbst wenn dies bedeutet, dass Sie etwas mehr Zeit für Pausen brauchen.[/one_half_first][one_half_last][thrive_posts_list category='12' title=”” no_posts=”1″ filter=”popular” thumbnails=”off”][/one_half_last]

Die Nähe zu anderen kann dazu beitragen, dass diese Mittelmeilen reibungslos passieren. Anstatt andere Läufer als Gegner zu sehen, betrachte sie als Freunde, die dich mitziehen. Solange ihr Tempo nicht dazu führt, dass Sie Ihr Leistungsniveau auf ein untragbares Niveau erhöhen, führen Sie mit ihnen und genießen Sie ihre Gesellschaft. Aber lassen Sie sie weitermachen, wenn Sie langsamer werden müssen, um zu tanken oder sich selbst zu versorgen.

Sarah, zum Beispiel, würde andere Läufer weiterkommen lassen, wenn sie in  warmen Schluchten pausierte, um Hut und Arme an Bächen zu befeuchten, oder wenn sie Essen aus ihren Taschen zog, um die 200 Kalorien aufzunehmen, die sie jede Stunde gegessen hatte. Dann würde sie wieder aufschliessen.

 

“Halten Sie sich an einen Plan, um seine Energie einzuteilen”, sagt sie. “So können Sie im letzten Teil des Rennens beschleunigen.”

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Gegen Ende immer stärker drücken – aber nicht zu schnell, zu früh.

Das letzte Drittel des Rennens ist die Zeit, tief zu graben, hart zu drücken und danach zu streben, an anderen vorbei zu kommen. Dies ist möglicherweise der befriedigendste oder erdrückendste und schmerzvollste Teil des Rennsports. 

Drücken Sie hart – aber nicht zu viel, zu frü.. Im 2016 UTMB fiel Tollefson fast in diese Falle, als er gegen Ende des Rennens gegen einen Konkurrenten antrat.

 

“Ich fing an, mit einem Typen zu kämpfen, den ich gerade passiert hatte, und er gab nucht auf, und mir wurde klar, dass ich, wenn ich jetzt mit ihm streite, es nicht bis ins Ziel schaffen werde.  “Zu diesem Zeitpunkt habe ich ihn bewusst gehen lassen” – und schliesslich brachte er ihn zurück und überholte ihn vor dem Ziel.

 

3. Gib nicht auf.

Gegen Ende können Ihre Energie und Ihre Stimmung absacken, wenn Sie merken, dass Sie zu weit hinten sind, um einen Konkurrenten zu fangen. Sie verlieren das Interesse, Ihr Bestes zu geben; Stattdessen willst du einfach nur fertig sein, und dein Lauf gerät in eine Sackgasse.

Machen Sie in diesem Moment einen Pakt mit sich selbst, um stark zu bleiben und um die bestmögliche Zeit zu laufen, unabhängig davon, wo Sie sich im Vergleich zu anderen Mitbewerbern befinden. Sie können sich überraschen und weiter vorne auf dem Feld als erwartet beenden.

“Dränge weiter bis zum Ziel, egal wie schlecht du denkst, dass es geht, denn es ist noch nicht vorbei,” sagt Sarah und erinnert sich, wie sie 2013 den Bighorn 100-Mile Trail Run gewann, nachdem sie angenommen hatte, dass sie das Rennen beenden würde dritte oder vierte. “Alle anderen Frauen vor mir sind gefallen, und ich lag in Führung. Gib nie auf!”

 

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