Beim Trailrunning-Rennen schneller an das Ziel kommen!
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Wenn Sie diese vier Arten von Schnelligkeitstrainings in Ihr Ultratraining integrieren, können Sie effizienter werden, Verletzungen vorbeugen und wichtige Stoffwechseleffekte erzielen, bevor Sie Ihr nächstes Rennen antreten.
Wie man bei, Trail-Rennen „schneller wird“ ohne Abrechen zu müssen
Ultra-Ausdauersportler sehen Speedwork normalerweise mit Stirnrunzeln an, da es normalerweise Straßenfahrern vorbehalten ist. Wenn Trail-Puristen unterwegs sind, bleiben sie lieber auf dem Trail, als einen Schritt auf einem Track zu machen, geschweige denn Spikes zu schnüren und ein paar 400-Meter-Intervalle zu laufen. Wenn Sie an Geschwindigkeit zulegen und etwas Zeit für Ihr nächstes Rennen einsparen möchten, lassen Sie uns die Strecke auf den Trail nehmen und ein bisschen Speedwork machen.
Speedwork ist per Definition ein erstklassiger aerober Stimulus, der normalerweise aus Sprinten und maximalem Energieverbrauch besteht. Wir werden die Namenskonvention hier biegen und Speedwork hier als einen hohen aeroben, hohen Laktatproduktionsaufwand definieren.
Der Schlüssel zum Erreichen von Ergebnissen basiert auf der transitiven Eigenschaft eines hohen aeroben Trainings (Schnellarbeit). Stellen Sie sich für einen Moment eine Skala vor, bei der die oberste Herzskala (Zone 4 und Zone 5) Ihre aeroben Grenzen (VO2 max) und Zone 2 Ihre aerobe Schwelle ist. Wenn wir unser durchschnittliches Tempo in unserer aeroben Zone 2 verschieben möchten, müssen wir gelegentlich das obere Ende betonen, um die Skalierung zu Ihren Gunsten zu verschieben.
Es gibt drei eindeutige Vorteile, wenn Sie regelmäßig Schnellarbeit leisten. Das erste ist Effizienz, wie oben ausgeführt, indem wir unser oberstes Ziel betonen. Wir können mit einer niedrigeren Herzfrequenz bei gleichem Durchschnittstempo arbeiten.
Die zweite ist die Prävention von Stressverletzungen; Ein Tag für Tag aerobes Laufen auf demselben Gelände kann zu wiederholten Belastungsverletzungen und Muskelüberkompensation führen. Indem wir unser Tor öffnen und die Trittfrequenz erhöhen, rekrutieren wir verschiedene Muskeln und fordern unser gesamtes neuromuskuläres System heraus.
Der letzte ist der metabolische Vorteil: Wenn Sie Ihr Kohlenhydratverbrennungssystem ganz oben einsetzen, können Sie Fettsäuren in Ihrem aeroben Zone 2-Zustand effizienter verbrennen.
Jetzt, wo wir wissen, dass es gut für uns ist, wie können wir Speedwork auf den Trails anwenden?
Was ist mit Berglauf Training
Berglauf Training können von kurzen Ausbrüchen für den Muskelaufbau bis hin zu anhaltenden Anstiegen von drei bis fünf Minuten mehr Geschwindigkeit reichen. Kurz gesagt, Hügel sind eine großartige Einführung in die High-End-Aerobic-Arbeit und ein guter Vorläufer für mehr Beingeschwindigkeitsarbeit mit hoher Trittfrequenz, wie sie traditionell in der Bahngeschwindigkeitsarbeit zu sehen ist.
Wenn Ihnen das Training in den Hügeln langweilig ist, können Sie mit Fartleks die Geschwindigkeit für Ihren nächsten Lauf optimieren.
Fartleks
Ein Fartlek ist als Speedplay oder kontinuierliches Laufen definiert, bei dem Sie etwas schnelleres mit langsamerem Laufen mischen. Der Schlüssel zu Fartleks besteht darin, Ihre Herzfrequenz auf einen Punkt zu bringen, an dem Sie 3 + mmoL Laktat produzieren, normalerweise in Zone 4 oder Zone 5.
Fartlek Workouts sind sehr hilfreich, um Ihre Gesamtzeit auf VO2 max zu erhöhen. Ihr erster Fartlek sieht aus wie ein 40-Sekunden-Stoß mit ein bis zwei Minuten Pause. Wenn Sie es sich bequem machen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 8 bis 10 erhöhen, bevor Sie zu längeren Intervallen übergehen.
Fartleks können eine unterhaltsame Art sein, einen Lauf zu mischen und trotzdem ein großartiges Training zu absolvieren, sowie zu lernen, wo sich Ihr Schwellenwert-Sweetspot befindet. Normalerweise sind Fartleks zwischen den Pausen maximal fünf Minuten lang.
Umfangreiche Tempo / Cruise-Intervalle
Der große Bruder des Dauerlauf wird ein umfangreiches Tempo sein. Mit anderen Worten, eine „lustige, aber harte“ Art von Anstrengung. Dies ist ein Workout, das definitiv einige Aufbauten erfordert, damit Sie eine umfangreiche Anstrengung dieser Größenordnung aushalten können.
Dieses Tempo wird für die Herzfrequenz in Zone 3 bis Zone 4 hoch sein und eine konstante Menge Laktat liefern, was Ihrem Körper im Laufe der Zeit beibringt, wie man Laktat mildert.
Jedes Training sollte die Gesamtzeit bei dieser Herzfrequenz aufbauen, bis Sie den fünfminütigen Fartlek halten können. Diese Bemühungen können abhängig von Ihren Trainingszielen nach oben oder 10 bis 30 Minuten fortgesetzt werden.
Dieses Tempo kann auch für ausgedehnte Anstiege über die Fünf-Minuten-Marke verwendet werden und ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herzeffizienz zu steigern! Es muss nicht immer flach und schnell sein. Die Pause für diese Anstrengungen sollte länger sein (im Bereich von drei bis fünf Minuten) und als einfaches Joggen oder als statische Pause erfolgen.
Wo kommen also Intervalle ins Spiel?
Normalerweise sind Intervalle durch abwechselndes Laufen mit hoher Energieleistung und statische Ruhe gekennzeichnet. Diese werden am besten für Tage verwendet, an denen Sie nicht auf den Trail kommen oder wenn Sie einen bestimmten Abschnitt des Trails „trainieren“ möchten.
Stellen Sie sich das als eine Möglichkeit vor, an technischen Fähigkeiten oder der Geschwindigkeit zu arbeiten. Dies kann eine unterhaltsame Methode sein, um Serpentinen zu überwinden, schwierige Geländeabschnitte zu bewältigen oder einen kurzen Schotterweg zu bewältigen und sich anschließend zu erholen. Intervalle sind die Ausnahme von der Regel und können für eine bestimmte Entfernung oder Zeit gezielter sein. Intervalle können ein gutes Maß für die Fitness sein!
Ein Wort der Warnung
Jedes Mal, wenn Sie Ihrem Training ein neues Tool hinzufügen, können Sie dessen Auswirkungen für einige Tage spüren. Es wird dringend empfohlen, konservativ anzufangen und zu prüfen, ob Sie sich auf Trails wohlfühlen. Es wird auch empfohlen, auf langen, technischen Absriegen keine Schnellläaufe durchzuführen, es sei denn, Sie sind äußerst zuversichtlich. Übermäßig schnelle Beine, technisches Terrain und ein Gehirn, das nach Sauerstoff hungert, können ein paar zusätzliche Beulen und Blutergüsse hinterlassen.
Kann Speedwork also das Wundermittel für Ihre bisher beste Saison sein? Die Verbesserung Ihrer Fähigkeit, Vo2 max-Anstrengungen aufrechtzuerhalten, steht in direktem Zusammenhang mit der Verbesserung von Aerobic und Ausdauer. Wenn Sie die Zeit für Ihren nächsten Trail oder Ultramarathon verkürzen möchten , ist es möglicherweise genau das Richtige, wenn Sie einen Gang einlegen!
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Autor
Sara Staub
Lauf Blog
Last Updated on 2. September 2020 by Bergstation
