Home » Lauftraining » Lauftraining für Einsteiger: Wie oft pro Woche?

Lauftraining

Lauftraining für Einsteiger: Wie oft pro Woche?

Bergstation

18. September 2024

Werbung

Als Neuling im Laufsport fragst du dich sicher, wie oft du laufen sollst. Das Ziel ist, deine Ausdauer effektiv und gesund zu verbessern. Ein guter Start ist, 3-4 Mal wöchentlich für 30-40 Minuten zu laufen. Wichtig ist, langsam zu beginnen und sich an das Laufen zu gewöhnen. Regelmäßiges Training führt zu Fortschritten.

Zahlreiche gesundheitliche Vorteile erwarten dich beim Joggen. Doch wie oft musst du laufen, um diese Vorteile wirklich zu nutzen? Ist vier Mal laufen pro Woche zu viel oder zu wenig? Spielt die Anzahl der Trainingstage eine Rolle für die Lebensdauer und das Verletzungsrisiko?

Die Copenhagen City Heart Study hat herausgefunden, dass Joggen bis zu 2,5 Stunden wöchentlich die Lebensdauer verlängern kann¹. Bei Männern um 6,2 Jahre und bei Frauen um 5,6 Jahre. Das klingt toll, aber heißt das, dass tägliches Joggen der Schlüssel zu all diesen gesundheitlichen Vorteilen ist?

Wie oft joggen pro Woche ist gesund?

Es gibt verschiedene Meinungen darüber, wie oft man joggen sollte, um gesund zu bleiben. Eine Studie fand heraus, dass leichtes Joggen bis zu 2,5 Stunden pro Woche die Lebensdauer verlängern kann. Aber man sollte es nicht übertreiben. Zu viele Kilometer pro Woche könnten zu Verletzungen führen².

Die beste Häufigkeit zu joggen, hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Eine Empfehlung besagt, dass 3-4 Mal pro Woche laufen ideal ist, um fit zu werden³. Für Anfänger ist es gut, langsam anzufangen. Zuerst mit 2 Läufen pro Woche beginnen und dann langsam die Distanz und Häufigkeit steigern³.

Wenn du für einen Marathon trainierst, sind 4-5 Laufrunden wöchentlich sinnvoll². Achte aber darauf, dass du Pausen für deine Muskeln einplanst, um Verletzungen zu vermeiden².

Es ist wichtig, Langstreckenlauf langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden². Auch Krafttraining ist für Läufer sehr empfehlenswert, um stärker zu werden². Einmal pro Woche Intervalltraining kann deine Laufergebnisse verbessern².

Wenn du joggen gehst, um abzunehmen, zählt nicht nur die Häufigkeit. Wichtig ist auch, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt³. Ein längerer Lauf über 30 Minuten hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen und hilft so beim Abnehmen³.

Um das Fazit zu ziehen: Die beste Häufigkeit zu joggen liegt oft bei 3-4 Mal wöchentlich. Aber jeder ist anders. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und genug zu pausieren²³.

Die optimale Dosis Jogging für deine Gesundheit – eine Langzeit-Studie

Seit 1975 verfolgen Forscher in Kopenhagen die Wirkung des Joggings auf die Herzgesundheit⁴. Sie fanden heraus, dass regelmäßiges Laufen viele gesundheitliche Pluspunkte hat. Es erhöht deine Lebensdauer und verringert das Risiko für Herz-, Kreislaufkrankheiten und Krebs⁴. Diese Ergebnisse helfen, die ideale Jogging-Menge für unsere Gesundheit festzulegen.

Bis zu 2,5 Stunden Joggen in der Woche, aufgeteilt auf höchstens drei Tage, gelten als perfekt⁴. So reichen 10 bis 20 Minuten täglich aus, um die vielen Vorteile zu spüren⁴. Diese kurze Trainingszeit hilft, das Herz und die Lunge zu stärken. Sie reduziert auch das Risiko für Stress und Übergewicht⁴.

Joggen macht außerdem glücklich. Es lässt deinen Körper Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Endorphine ausstoßen. Diese Stoffe verbessern deine Laune und machen dich glücklich⁴.

Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören. Beim Joggen auftretende Schmerzen sind ein Zeichen, eine Pause einzulegen. Du solltest dann vielleicht deine Lauftechnik prüfen⁴. Dauern die Schmerzen an oder fühlst du dich ständig müde, ist es Zeit, kurz zu pausieren⁴. Es geht darum, Joggen gesund in den Alltag zu integrieren, ohne Überbelastung.

Joggen kann auch bei der Stressbewältigung und Schlafverbesserung helfen. Durch das Laufen mit Sauerstoff entspannt sich der Körper. Das stärkt die Gehirnversorgung und erhöht deine Konzentration⁴.

Es unterstützt auch das Abnehmen, vor allem zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung⁴. Das Workout hat einen positiven Effekt auf deine mentale Gesundheit. Es mindert Stress und verbessert dein Wohlbefinden⁴.

Es ist sinnvoll, deinen Laufrhythmus zu variieren. Ergänze dein Training mit Geschwindigkeitsläufen, Bergsprints und Kraftübungen⁴. Dadurch bleibst du fit und förderst deinen Fortschritt⁴.

Zu viele Kilometer pro Woche solltest du nicht laufen

Joggen hat viele gesundheitliche Vorteile. Doch zu viel Laufen birgt auch Risiken. Übertraining kann das Verletzungsrisiko steigern⁵. Es ist wichtig, das richtige Maß zu finden.

Studien raten davon ab, mehr als 4 Stunden pro Woche zu laufen⁵. So kann sich der Körper gut erholen. Er vermeidet damit Überbelastung.

Die Menge des Lauftrainings hängt von jedem persönlich ab. Neue Läufer sollten mit 2-3 Einheiten beginnen⁶. Mit der Zeit kann man mehr Laufen, sollte aber immer auf genügend Pausen achten. Dies verhindert Verletzungen und Erschöpfung.

Ein gut geplantes Lauftraining ist wichtig. Ein effektives Programm umfasst verschiedene Läufe, zum Beispiel Intervalle oder lange Strecken⁵. Durch Abwechslung kann man Übertraining vorbeugen und die Leistung steigern.

Wie oft du trainieren solltest, hängt von deinem Ziel ab. Für einen 10K-Lauf in einer bestimmten Zeit, könnten 2 bis 6 Einheiten nötig sein⁵. Das gilt auch für Halbmarathon- oder Marathonlauf-Trainings. Die genaue Anzahl variiert je nach Zielzeit⁵.

Es ist essenziell, auf deinen Körper zu achten. Überprüfe, ob du übertrainierst. Erschöpfung und Verletzungen durch Überlastung kannst du so vorbeugen. Genieße die Pausen und Erholung, die dein Körper braucht⁵.

Laufen ist eine Sportart für die Langstrecke. Es wird Wild klug beraten, sich von Fachleuten helfen zu lassen. Ein auf dich abgestimmtes Training ist der beste Weg zu Fitness und Gesundheit.

Wie oft solltest du pro Woche laufen? 5 Tipps rund um den Trainingsumfang

Das passende Maß und die ideale Häufigkeit zum Laufen zu finden, ist wichtig. Es gibt einige Ratschläge, die dir dabei helfen können. Es geht darum, wie oft und wie intensiv du trainieren solltest. Doch jeder Körper ist anders. Deshalb ist es gut, wenn du auf deinen eigenen Körper hörst.

Werbung

Tipp 1: Laufe regelmäßig, aber nicht zu oft

Starte als Anfänger mit 2-3 Laufeinheiten in der Woche. Dann steigere dich langsam auf 3-4 Läufe. Übermäßiges Laufen kann zu Verletzungen führen. Es ist wichtig, dass du deine Aktivitäten und Ruhe gut ausbalancierst. So bleibst du gesund und vermeidest Verletzungen.

(Statistical Data⁷)

Tipp 2: Vermeide es, zu selten zu laufen

PAchte darauf, dass du nicht zu lange Pausen machst. Wenn deine Läufe zu selten sind, wird das deiner Kondition schaden. Um fit zu bleiben, solltest du regelmäßig trainieren. Halte dich an deinen Plan.

(Statistical Data⁷)

Tipp 3: Sorge für abwechselnde Intensität beim Joggen

Wechsle zwischen langsam und schnell, um deinen Körper unterschiedlich zu fordern. Du kannst das Tempo an deine Ziele anpassen. Starte gemächlich und steigere dich allmählich. So wirst du besser und besser.

(Statistical Data⁸)

Tipp 4: Krafttraining & Co. gehören auch dazu

Weiteres Training wie Kraft- und Stabilisationsübungen hilft, Verletzungen vorzubeugen. Starke Muskeln schützen beim Laufen. Dein Sportprogramm sollte vielseitig sein. Es sollte alle Fitnessbereiche abdecken.

(Statistical Data⁷)

Tipp 5: Vernachlässige nicht die Regeneration

Nach dem Training braucht dein Körper Pausen. Auch wenn du abnehmen willst, lass deinem Körper Zeit zum Regenerieren. Baue leichte Trainingstage ein, um dich zu erholen. So steigerst du den Effekt deines Trainings.

Die richtige Menge an Training und wie oft du laufen sollst, ist entscheidend. Achte auf deinen Körper und steigere dich langsam. Zusammen mit einem durchdachten Plan und ausreichender Regeneration, wirst du erfolgreich sein. (Statistical Data⁹ und⁷)

Werbung

Starte jetzt mit dem Laufen durch

Möchtest du als Anfänger laufen lernen, ist jetzt der beste Zeitpunkt dafür. Starte langsam und steigere dich allmählich. Wähle Ziele, die du erreichen kannst, und finde eine Routine, die dir Spaß macht. Regelmäßigkeit und Freude am Laufen sind der Schlüssel zum Erfolg.

„Knapp 6 Millionen Menschen in Deutschland gehen regelmäßig joggen¹⁰.“

Es gibt Wichtiges zu beachten, bevor du mit dem Laufen anfängst. Beim Laufen werden viele Muskeln aktiviert. Bereits bei leichtem Lauf verbrennst du viele Kalorien. Deshalb ist Laufen eine gute Möglichkeit, um fit zu bleiben.

„Eine Laufeinheit von einer Stunde kann dazu beitragen, schneller zu laufen¹⁰.“

Laufen trainiert viele Muskeln und erhöht den Kalorienverbrauch. Es ist wichtig, den Puls beim Laufen zu beachten. Am Anfang sollte er bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz liegen.

„Der Trainingsplan für Anfänger umfasst in den ersten vier Wochen Trainingssessions von 5-10 Minuten Dauer¹¹. In der vierten Woche werden 2 km pro Trainingseinheit empfohlen¹¹. Die Empfehlung für die fünfte Woche ist eine Trainingsdauer von 40-60 Minuten pro Trainingstag¹¹. In der sechsten Woche sollte die Strecke auf 3 km gesteigert werden, gefolgt von 60-70 Minuten Joggen¹¹. Das Ziel in der achten Woche ist es, täglich 5 km zu laufen¹¹„

Einige Tipps helfen dir, erfolgreich mit dem Laufen zu starten:

1. Finde die richtige Balance

Es ist entscheidend, eine Ausgewogenheit zu finden. Setze dir erreichbare Ziele und überfordere dich nicht. Beginne mit kurzen Einheiten und steigere dich allmählich.

2. Höre auf deinen Körper

Achte auf die Signale deines Körpers. Bei Schmerzen oder Unwohlsein, mache eine Pause. Es ist wichtig, die Bedürfnisse deines Körpers zu respektieren.

3. Trainingsplan einhalten

Ein Plan hilft dir, deine Fortschritte zu verfolgen. Halte dich an einen Plan, der dich stetig verbessert.

4. Motivation zum Laufen

Finde heraus, was dich zum Laufen motiviert. Suche dir einen Partner oder schließe dich einer Gruppe an. Musik kann auch eine gute Motivation sein.

Werbung

5. Belohne dich selbst

Belohne dich, wenn du Ziele erreichst. Ein neues Shirt oder ein leckeres Essen können gute Belohnungen sein. Das hilft, motiviert und dran zu bleiben.

Nutze diese Tipps und starte jetzt mit deinem Training durch! Mit der Zeit wirst du merken, wie deine Ausdauer und Fitness besser werden.

Wichtige Tipps zum Joggen für einen gelungenen Start

Vor dem Start als Laufanfänger gibt es wichtige Dinge zu wissen. Sie unterstützen einen guten und gesunden Start. Es lohnt sich, einen Arzt zu besuchen, besonders wenn du älter bist oder Gesundheitsprobleme hast. Dazu zählen auch Übergewicht oder chronische Krankheiten wie Asthma oder Diabetes¹².

Beginne dein Training immer langsam¹². Steigere dich dann mit der Zeit. Am Anfang reichen drei- bis viermal wöchentliches Joggen aus¹². Zum Beispiel könnten die ersten acht Wochen 10 Mal 1 Minute Joggen beinhalten, um sich an die Belastung zu gewöhnen¹².

Ruhephasen sind essentiell, um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen. Mache als Laufanfänger zwischen den Einheiten 36 bis 48 Stunden Pause¹².

Beim Joggen hängt der Kalorienverbrauch von vielen Faktoren ab. Dazu zählen Geschwindigkeit, Dauer und dein Gewicht. Zum Beispiel verbrennt eine 65 kg schwere Frau bei 9 km/h etwa 520 Kalorien. Ein Mann mit 80 kg Gewicht verbrennt dabei ungefähr 640 Kalorien¹².

Um motiviert zu bleiben, hilft es, Gewohnheiten zu schaffen und Ziele zu setzen. Belohne dich, wenn du Ziele erreichst, um am Ball zu bleiben¹². Auch das Joggen in Gruppen oder mit Partner:innen kann motivierend wirken¹².

Die Vorteile des Joggens im Überblick

Joggen ist super für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Es stärkt unsere Ausdauer und Muskeln. Dazu bringt es noch andere gute Dinge mit sich.

Laufgruppen für Anfänger motivieren uns. Gemeinsam laufen wir und helfen uns, das Beste zu geben. So erreichen wir unsere Ziele einfacher¹³.

Beim Joggen können wir abschalten. Wir lassen Stress zurück, und es hilft, uns zu fokussieren. Es ist ein super Weg, um den Kopf freizubekommen¹³.

Joggen macht Spaß, besonders draußen in der Natur. Wir entdecken neue Wege und Ziele. So wird Laufen zu einer tollen Freizeitbeschäftigung¹³.

Aber Joggen hat auch Nachteile. Anfangs fällt es schwer, das richtige Tempo zu finden. Hier brauchen wir Geduld und müssen dranbleiben¹³.

Manchmal ist es schwer, auf unsere Atmung zu achten. Aber es ist wichtig, den Atem unter Kontrolle zu haben. Dann läuft es sich leichter¹³.

Ein Pulsuhr kann hilfreich sein, um das richtige Tempo zu finden. Mit Herzfrequenz-Training trainieren wir effektiver. Die max. Herzfrequenz finden wir mit speziellen Formeln heraus¹³.

Atmen ist auch ein Zeichen, ob das Tempo stimmt. Ideal ist, wenn wir drei Schritte ein- und ausatmen. So finden wir die passende Geschwindigkeit¹³.

Aufwärmen vor dem Lauf ist wichtig. Knie-Rotationen und Dehnen schützen uns vor Verletzungen. So sind wir fit und startklar¹³.

Intervall-Training ist gut für Anfänger. Wir joggen und gehen im Wechsel. So steigern wir langsam unsere Fitness. ABC-Laufen verbessert unsere Technik und Muskeln¹³.

Muskeltraining wie Squats hilft uns, besser zu joggen. Es macht unsere Beine stark. So haben wir mehr Spaß beim Laufen¹³.

Insgesamt ist Joggen großartig für unsere Gesundheit. Mit Vorbereitung und Training, können wir die Vorteile voll nutzen. Dann macht uns Joggen richtig Freude¹³.

Wichtige Lauftipps für Einsteiger

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, gibt es ein paar wichtige Dinge, auf die du achten solltest. Achte auf deine Schritte und wie du atmest. Hör wirklich auf deinen Körper. Fang langsam an.

Setz dir realistische Ziele. Such dir eine regelmäßige Zeit aus, um zu laufen. So fällt es dir leichter, durchzuhalten.

1. Beginne mit Intervalltraining: Eine Studie¹⁴ zeigt, dass du mit einer Kombination aus Laufen und Gehen starten solltest. Beginne mit 2 Minuten langsamem Tempo zu laufen, gefolgt von 2 Minuten Gehen. Dies kannst du langsam steigern.
2. Gib deinem Körper Ruhetage: Es ist wichtig, dass du deinem Körper Ruhe gibst. Versuche nicht, jeden Tag zu laufen. Pausen sind wichtig für deine Fitness¹⁴.
3. Vor dem Start eine sportmedizinische Untersuchung durchführen: Bevor du mit dem Laufen beginnst, lass eine sportmedizinische Untersuchung machen. So kannst du sicher sein, dass gesundheitlich alles in Ordnung ist. Und du kennst mögliche Risiken gleich zu Beginn¹⁴.
4. Eine abwechslungsreiche Trainingsroutine erstellen: Es ist gut, wenn du nicht immer die gleichen Strecken läufst. Wähle unterschiedliche Untergründe aus. Das hält dich fit und beugt Verletzungen vor¹⁴.
5. Motivation durch Belohnungssysteme: Es hilft, wenn du dir kleine Belohnungen setzt. Sie können dir helfen, motiviert zu bleiben und dranzubleiben¹⁴.
6. Funktionskleidung tragen: Wähle beim Laufen Kleidung, die für Sport gemacht ist. So frierst du nicht und schwitzt nicht zu sehr. Pass dich der Witterung an, um dein Lauftraining genießen zu können¹⁴.
7. Richtige Laufschuhe wählen: Gute Laufschuhe sind wichtig. Sie geben deinem Fuß Halt und schützen ihn vor zu harten Stößen. Kaufe Schuhe, die zu dir passen und gut sind für deine Füße¹⁴.
8. Herzfrequenz überwachen: Es ist sinnvoll, deine Herzfrequenz zu kennen, wenn du läufst. So trainierst du im richtigen Tempo und kannst deine Fortschritte sehen¹⁴.

Dies sind wertvolle Tipps, um als Laufanfänger gut einzusteigen. Halte dich an diese Ratschläge und finde deine eigene Laufroutine. Mit Ausdauer, Geduld und den richtigen Methoden wirst du Erfolge im Laufsport sehen.

So findest du die richtigen Laufschuhe

Die Wahl der richtigen Laufschuhe ist entscheidend für ein erfolgreiches Training. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten und probiere verschiedene Schuhe an. Achte auf eine gute Passform und ausreichende Dämpfung. Es ist am besten, Schuhe abends zu testen, wenn deine Füße etwas angeschwollen sind.

Die meisten Läufer haben mehr als ein Paar Schuhe¹⁵. Ein Zweitschuh kann die Muskulatur anders beanspruchen und das Verletzungsrisiko senken¹⁵. Wer bestimmte Schuhe wie den SAUCONY München oder den BROOKS Defyance trägt, ist offen für verschiedene Modelle¹⁵.

Einen Zweitschuh wählen, der deine Lauftechnik verbessert, kann nützlich sein¹⁵. Besonders ambitionierte Läufer haben oft spezielle Schuhe für Wettkämpfe oder schnelle Einheiten¹⁵. Ein Zweitschuh kann dir helfen, effektiver zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Er erleichtert auch den Wechsel zwischen verschiedenen Schuharten¹⁵.

Bei der Auswahl von Laufschuhen gibt es wichtige Dinge zu beachten. Es gibt Modelle für verschiedene Bedürfnisse. Zum Beispiel sind Trail-Schuhe gut für unebene Wege, während es für Asphalt andere gibt¹⁶. Ein minimalistischer Schuh kann die Fußmuskulatur und die Regeneration fördern¹⁶.

Einlagen für Laufschuhe können Schmerzen lindern und das Training unterstützen¹⁶. Auf dem Laufband im Fitnessstudio reichen oft weniger gedämpfte Schuhe aus¹⁶. Spaß bringt es, verschiedene Schuhe beim Training zu nutzen. Dies hilft deinen Füßen sich zu erholen und verlängert die Lebensdauer der Schuhe¹⁶.

Das Wichtigste ist, die richtigen Laufschuhe für dich zu finden. Mit den obigen Tipps sollte dir das gelingen. Viel Erfolg und Spaß beim Laufen!

Werbung

Fazit

Das Lauftraining eignet sich super, um fit zu bleiben. Man sollte pro Woche 1 bis 2,5 Stunden joggen, aufgeteilt in bis zu drei Einheiten¹⁷. So macht es auch die WHO für gesunde Erwachsene¹⁷ empfiehlt.

Regelmäßiges, moderates Joggen kann die Lebenserwartung positiv beeinflussen¹⁷. Es reduziert Risiken für Herz-Kreislauf-Probleme und senkt das Sterberisiko um 30%¹⁷. Aber man sollte Übertraining vermeiden, um Verletzungen und ein schwaches Immunsystem zu umgehen¹⁷.

Wie oft Anfänger laufen sollten, hängt von ihrer Fitness ab, nicht von strikten Regeln¹⁸. Wichtig ist, leicht zu starten und dann langsam zu steigern. Regelmäßigkeit und Abwechslung bringen den Erfolg¹⁷. Für die Erhöhung der Strecke gilt: nicht mehr als 10% in der Woche dazulegen¹⁹.

Nicht vergessen: Auch Pausen sind wichtig, um Überlastung zu vermeiden¹⁷¹⁹.

Einfach starten und die Vorteile des Joggens genießen. Aber Bedenke: Nur Joggen reicht meist nicht, um viel Gewicht zu verlieren. Es braucht auch andere Sportarten und gesunde Ernährung¹⁷.

Gute Ausrüstung ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen¹⁷. Mit Durchhaltevermögen und der richtigen Balance erreichst du mehr Wohlbefinden und Lebensqualität durchs Laufen¹⁷.

Quellenverweise

1. Wie oft pro Woche laufen? Ein Praxis-Guide zum Joggen
2. Wie oft pro Woche laufen? 6 Tipps für mehr Kondition
3. Wie oft sollte man in der Woche joggen? | markt.de
4. Jeden Tag Joggen: Ist das ungesund?
5. Wie oft sollte man wöchentlich laufen?
6. Laufen – machst du diese 5 Anfängerfehler? » beVegt
7. Laufplan für Anfänger: Laufziele setzen und erreichen
8. Intervalltraining Laufen: Laufzeiten verbessern
9. Wie schnell darfst du deine Wochenkilometer steigern?
10. Lauftraining 1×1: Der ultimative Guide für Einsteiger:innen
11. Joggen für Anfänger: Lauftrainingsplan und praktische Tipps
12. Den Schweinehund überwinden und das richtige Maß finden: Jogging-Tipps für Anfänger
13. Joggen für Anfänger: Joggen lernen + Tipps fürs Lauftraining
14. Joggen für Anfängerinnen und Anfänger: der große Einsteiger-Guide | Die Techniker
15. Wie viele Laufschuhe braucht ein Läufer? | bunert Onlineshop
16. Wie viele Laufschuhe brauche ich? – Lauftipps für dein Training
17. ▷ Joggen 1-2 Std. pro Woche ist gesund
18. Lauftraining für Anfänger – Tipps zum Start | spized
19. Wie oft Joggen pro Woche? Dein Guide für erfolgreiches Training!

Last Updated on 18. September 2024 by Bergstation