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Lauftraining

Effektive Techniken gegen Seitenstiche beim Laufen

Bergstation

25. Juni 2024

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Seitenstiche sind ein bekanntes Problem für Läufer. Sie können die Lust am Sport mindern. Aber wie kann man Seitenstiche verhindern oder schwächen?

Seitenstiche kommen bei Läufern oft vor, egal wie fit sie sind. Eine gute Methode, um sie zu mindern, ist genug zu trinken. Trinke 12 Stunden vor langen Läufen, wie einem 10k, Halbmarathon oder Marathon, viel Wasser¹. Vermeide dabei zuckerhaltige oder fruchtige Getränke. Diese können Seitenstiche verschlimmern. Stattdessen setze auf Wasser als deinen Hauptdurstlöscher¹.

Deine Ernährung beeinflusst auch, ob du Seitenstiche bekommst. Iss keine schweren Mahlzeiten vor dem Laufen. Leichte Snacks wie Bananen oder Müsliriegel sind besser¹.

Es ist auch wichtig, die Bauchmuskeln zu trainieren. Übungen wie Planken und Bergsteiger helfen, Seitenstiche vorzubeugen und steigern deine Kraft. Ein gutes Aufwärmen mit schnellem Gehen und Dehnen ist ebenso essentiell. Es verhindert Muskelkrämpfe und senkt die Stich-Gefahr¹.

Was sind Seitenstiche und wie entstehen sie?

Seitenstiche sind Schmerzen an der Seite. Sie passieren oft beim Laufen oder anderen Sportarten. Die Ursache von Seitenstichen ist nicht ganz klar.

Viele glauben, es liegt an der Durchblutung oder am Zwerchfell. Falsche Körperhaltung oder zu viel Essen vor dem Sport können auch Gründe sein.

Statistiken zeigen, dass 70 Prozent aller Läufer einmal im Jahr Seitenstiche haben². Diese Schmerzen gehen oft schnell weg. Aber, wenn sie länger als 30 Minuten bleiben, kann das ein Hinweis auf Ernstes sein².

Seitenstiche können durch zu schnelles Laufen kommen. Oder wenn man nicht genug Luft bekommt. Eine Studie aus Kanada sagt, auch schlechtes Essen vor dem Sport könnte schuld sein².

Dehydration, also Flüssigkeitsmangel, kann Seitenstiche an warmen Tagen begünstigen². Komisch, aber das Alter und Geschlecht spielen keine Rolle bei Seitenstichen². Alle können sie bekommen, egal wie fit sie sind³.

Es gibt Wege, Seitenstiche zu vermeiden. Zum Beispiel hilft es, den Bauch zu trainieren. Atemübungen und Stärkung der Rumpfmuskulatur sind auch gut. Und man sollte auf eine gute Haltung beim Laufen achten. So kann man Seitenstiche vorbeugen².

Richtiges Atmen beim Laufen

Um Seitenstiche zu vermeiden, ist die richtige Atemtechnik wichtig. Atme gleichmäßig und tief. So bekommst du genug Sauerstoff⁴. Das reduziert den Druck auf dein Zwerchfell.

Probier mal, über vier Schritte einzuatmen und über vier auszuatmen. Das passt deinen Atem ans Laufen an⁴. So bleibst du bei langen Strecken fit. Sprich nicht beim Laufen, um deine Atmung zu kontrollieren⁴.

Atme beim Traben langsam durch die Nase. Das hilft, dein Tempo zu finden⁴. Gleichzeitig stärkt es deinen Kopf für die Herausforderungen von Ultramarathons⁴.

Indem du bewusst atmest, passt du dein Training deinem Stand an. So lernst du, was dein Körper braucht⁴.

Beim Bergablaufen: halte deinen Körper gerade und zieh deine Schulterblätter zurück. So vermeidest du Brustschmerzen⁴.

Um Seitenstiche zu verhindern, iss vor dem Sport wenig oder etwas, das leicht verdaulich ist⁴. Tiefes Ein- und Ausatmen vermeide, um Seitenstiche zu umgehen⁴.

Gute Atmung hilft gegen Seitenstiche und vermindert Verspannungen. Es senkt auch Stress und verbessert deine Leistung⁵. Schwierigkeiten mit Nasenatmung? Spezielle Pflaster oder Öle können helfen⁵.

Die richtige Atmung ist beim Laufen sehr wichtig. Unter Belastung atmen wir viel öfter als sonst⁶. Ein gutes Atemmuster schützt vor Problemen wie Seitenstichen⁵⁶.

Wer flach atmet, bekommt eher Seitenstiche. Sowohl zu viel Reden als auch schwache Muskeln fördern diese⁶.

Wenn Seitenstiche kommen, mach langsamer und atme tief. Vielleicht ist eine kurze Pause nötig, um den Schmerz zu mindern⁶. Richtig atmen ist speziell bei Kälte wichtig, um Beschwerden zu verhindern⁶.

Pass bei Kälte auf deine Kleidung auf. Wähle Stücke, die gut atmen und Wind abhalten. Dazu gehören ein Halstuch und eine Mütze⁶. Ein guter Atemrhythmus verbessert deine Ausdauer und lässt dich den Sport mehr genießen⁶.

Verbesserung der Lauftechnik

Eine schlechte Lauftechnik kann zu Seitenstichen führen. Um das zu vermeiden und besser zu laufen, achte auf deine Technik.

Halte deinen Körper gerade. So wird das Zwerchfell weniger beansprucht und Seitenstiche werden weniger. Entspanne deine Schultern und halte deinen Rücken gerade, wenn du läufst.

Du solltest auch deine Arme richtig bewegen. Schwingende Arme helfen deinem ganzen Körper, sich besser zu koordinieren. Halte die Arme im rechten Winkel und bewege sie gleichmäßig. Das fördert deine Leistung und beugt Seitenstichen vor.

Wie du mit dem Fuß aufsetzt, ist auch sehr wichtig. Benutze die Mitte deines Fußes, nicht deine Ferse. Das hilft beim Dämpfen und bei einer natürlicheren Bewegung.

Es gibt viele Techniken, die Läufer nutzen, um besser zu werden. Aber nicht jede Technik passt zu jedem. Es ist wichtig, verschiedene auszuprobieren, um die beste für dich zu finden.

Einigen Studien⁷ zufolge neigen ungeübte Läufer eher zu Seitenstichen. Durch gezieltes Training und Technikverbesserung, lassen sich diese aber verringern. Das steigert deine Laufleistung.

Strebe danach, deinen Laufstil glatt und effizient zu machen. So verbesserst du nicht nur deine Leistung, sondern verringern auch das Risiko von Verletzungen.

Vor dem Training essen und trinken

Es ist sehr wichtig, vor dem Joggen richtig zu essen und zu trinken. Große Mahlzeiten können Magenschmerzen und Probleme entstehen lassen. Es ist gut, zwei Stunden vorher nichts zu essen. Wenn du dann hungrig wirst, iss etwas Kleines wie eine Banane oder ein Müsliriegel. Solche Snacks liefern Energie, belasten aber den Magen nicht so stark.

Flüssigkeiten sind ebenfalls entscheidend. Man soll genug trinken, aber kurz vor dem Sport nicht zu viel auf einmal. So fühlt sich der Magen besser an und es vermeidet Blähungen. Isotonische Getränke sind der Tipp von Experten. Sie helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszugleichen. So ist man beim Training optimal versorgt.

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Die Bedeutung der richtigen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Ernährung kann dabei helfen, Magenschmerzen beim Laufen zu verringern. Manche Läufer finden, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn und Obst vorher Probleme machen können. Deswegen sind leicht verdauliche Lebensmittel oft besser.

Es kommt auch darauf an, was jeder verträgt. Jeder verstoffwechselt Essen anders. So ist es klug, herauszufinden, was für dich am besten ist. Probiere verschiedene Snacks und Mahlzeiten aus, um die beste Wahl zu treffen.

Die Menge an Essen und Trinken kann für jeden anders sein. Wichtig ist, auf die Signale deines Körpers zu hören. Sich vor, während und nach dem Sport genug zu trinken, hilft Seitenstiche zu verhindern. So bleibt der Körper gut hydriert.

Tabelle: Tipps für die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor dem Laufen

Jeder hat seine eigenen Vorlieben und Bedürfnisse. Diese sollte man bei der Vorbereitung auf das Training berücksichtigen. Die richtigen Essen und Trinken zu wählen, kann helfen, Beschwerden zu vermeiden. So bleibt das Laufen angenehm.

Dehnung und Entlastung bei Seitenstichen

Wenn ein Seitenstich beim Laufen stört, kannst du mehrere Dinge tun, um ihn zu mildern. Ein langsameres Tempo oder eine Pause kann helfen. So wird der Schmerz weniger stark. Auch Dehnen oder leichtes Druckausüben auf die schmerzende Stelle kann Erleichterung bringen¹⁰.

Beim Dehnen ist Vorsicht geboten, um sich nicht zu verletzen. Ein bewährter Stretch ist, die Arme hochzunehmen und sich zur Seite zu dehnen. Das streckt die Bauchmuskeln.

Zum Dehnen der Flanken strecke die Arme auch wieder hoch und beuge dich dann zur Seite. Um den Bauch gut zu dehnen, versuche die Zehen zu berühren. Solche Übungen immer 20-30 Sekunden halten und öfter wiederholen dürfen.

Bestimmte Übungen entlasten auch das Zwerchfell. Probiere aus, was dir hier hilft:¹¹

• Diaphragmatische Atmung: Atme tief ein, fülle den Bauchraum, und atme durch den Mund wieder aus. So drückst du das Zwerchfell nach unten.
• Atemkontrolle: Passe deinen Atem deinem Schritttempo an. Ein Muster könnte sein: Einatmen auf vier Schritten, Ausatmen auf vier Schritten.
• Körperhaltung: Halte dich gerade, um Druck aufs Zwerchfell zu vermeiden. Verdrehe oder beuge dich nicht stark.
• Langsames Joggen oder Gehen: Reduziere dein Tempo, um Körper und Atem zu entlasten. So kann sich alles besser anpassen.

Jeder reagiert anders auf Dehnung und Atemtechniken. Teste verschiedene Methoden, um herauszufinden, was dir guttut. Wenn Seitenstiche öfters auftreten und sich nicht verbessern, ist es gut, einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann mögliche Gründe dafür klären¹².

Stärkung der Bauchmuskulatur

Eine starke Bauchmuskulatur hilft, Seitenstiche beim Laufen zu vermeiden. Durch Bauchmuskeltraining stärken wir unsere Muskeln. Das führt zu einer besseren Haltung und mindert den Druck aufs Zwerchfell.

Wir kennen viele Übungen, um unsere Bauchmuskeln fit zu halten. Die Planke und Bergsteiger sind sehr effektiv. Bei den Planke-Übungen liegen wir auf den Armen und spannen die Bauchmuskeln an. Bergsteiger machen wir im Unterarmstütz, indem wir abwechselnd die Knie Richtung Brust ziehen. Außerdem helfen Crunches: Wir liegen auf dem Rücken, heben die Schultern langsam ab und halten die Beine angewinkelt in der Luft. So festigen wir unser Zentrum.

Viele sagen, dass starke Bauchmuskeln Risiken wie Seitenstiche senken¹³. Menschen ohne Training leiden häufig unter Seitenstichen¹⁴. Starke Bauchmuskeln machen unseren Körper stabiler. Somit reduzieren wir die Gefahr dieser Schmerzen. Deshalb sollten wir regelmäßig unseren Bauch trainieren.

Aber nur Bauchmuskeln zu stärken, reicht nicht aus. Auch die anderen Muskeln, besonders in den Beinen und im Rücken, müssen trainiert werden. Eine starke Körperstabilität hilft, Seitenstiche zu verringern.

Ein Trainer kann uns bei der Bauchmuskelstärkung gut unterstützen. Er hilft, die passenden Übungen auszuwählen. So wird das Training für uns am effektivsten.

Gesunde Ernährung ist ein Geheimtipp, um Bauchmuskeln zu festigen. Essen mit viel Eiweiß und Vitaminen ist super. Auch viel Trinken ist wichtig, um Krämpfen vorzubeugen und fit zu bleiben.

Bauchmuskeln zu trainieren, ist entscheidend gegen Seitenstiche. Durch Training und gute Ernährung kräftigen wir unsere Muskeln. Unser Laufen wird dadurch angenehmer.

Das richtige Aufwärmen vor dem Laufen

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Fazit

Seitenstiche beim Laufen zu vermeiden, braucht kluge Techniken. Wichtig ist eine gute Atmung. So bekommt unser Körper genug Sauerstoff¹⁶. Die Art, wie wir laufen, beeinflusst das auch. Regelmäßiges Training hilft, die Chance auf Seitenstiche zu mindern¹⁷. Bevor du loslegst, iss lieber leicht und mach dich warm¹⁷. Starke Bauchmuskeln sorgen für Stabilität. Das kann wiederum vor Seitenstichen schützen¹⁷.

Wichtig ist auch, immer entspannt zu bleiben und es im Training nicht zu übertreiben. Gleichmäßiges und passendes Üben hält uns fit. Profisportler neigen weniger zu Seitenstichen, weil sie ihren Körper fit halten¹⁸. Aber vergiss nicht: Seitenstiche sind zwar ärgerlich, aber nicht gefährlich¹⁸.

Um diese Probleme zu umgehen, müssen wir klug trainieren. Mir Strategy in die Routine integrieren. Höre zudem auf deinen Körper. So kannst du nicht nur Seitenstiche vermeiden, sondern auch besser werden. Probiere aus, welche Tipps für dich am meisten bringen¹⁶¹⁷.

Quellenverweise

1. Wie Stiche zu verhindern, beim Laufen | ASICS DE
2. Seitenstechen: Was akut und was vorbeugend hilft
3. Wie entsteht Seitenstechen beim Laufen?
4. Richtig atmen beim Laufen
5. Richtig atmen beim Joggen: so funktioniert es
6. Richtig atmen beim Joggen – Atemtechnik beim Laufen <br>
7. Seitenstechen beim Laufen: Ursachen, Vorbeugung und Behandlung » beVegt
8. Warum hat man beim Laufen manchmal Seitenstechen?
9. Klammergriff und Atemrhyhtmus: Wie Sie bei Seitenstechen richtig reagieren
10. Seitenstechen: Was hilft gegen Seitenstechen? | BR.de
11. Die besten Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen | TrailRunnersDog
12. Das hilft gegen Seitenstechen – 13 May 2024 – RUNNER'S WORLD – DE – Readly
13. Seitenstechen? Das hilft! – Gesundheitszentrum KLEIS
14. Seitenstiche beim Laufen durch verkrampftes Zwerchfell?
15. Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen
16. Die Atemtechnik beim Laufen
17. Seitenstechen während des Fußballs – Was nun? – Fußballtraining online
18. Wieso Anfänger beim Laufen Seitenstechen bekommen