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Laufen als Geheimtipp? Gewicht verlieren leicht gemacht

Bergstation

25. Juni 2024

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Frage dich das: Kann Laufen mir helfen, Gewicht zu verlieren? Vielleicht willst du ein paar Pfunde loswerden und denkst über Laufen nach¹. Vielleicht hast du gehört, dass Laufen super zum Abnehmen ist. Aber wie funktioniert das genau? Und stimmt es, dass Laufen so gut zum Abnehmen ist? Mal sehen, was die Forschung sagt.

Laufen macht nicht nur Spaß, es hilft auch, viele Kalorien zu verbrennen¹. Die Menge der verbrannten Kalorien hängt von einigen Dingen ab. Zum Beispiel, wie schnell du läufst, wie viel du wiegst und wie dein Stoffwechsel arbeitet. Wer 85 Kilo wiegt und in 17 Minuten eine Meile geht, verbrennt rund 356 Kalorien pro Stunde. Beim Laufen verbrennt man in derselben Zeit etwa 710 Kalorien pro Stunde¹.

Studien zeigen, dass Laufen besser zum Abnehmen ist als Gehen. 2008 zeigte eine Untersuchung, dass Läufer im Schnitt fast doppelt so viel wie die Geher abnahmen. Eine andere Studie aus 2013 fand heraus, dass Läufer im Vergleich mehr Erfolg hatten¹.

Warum ist Laufen nun so effektiv? Beim Laufen verbrennst du schon Kalorien. Aber auch danach verbrennst du mehr, weil dein Körper sich erholt. Dein Stoffwechsel wird schneller. Das heißt, du verbrennst mehr Kalorien, selbst wenn du ruhst².

Neben Laufen ist auch eine gesunde Ernährung wichtig. Zum Beispiel hilft viel Eiweiss beim Muskelaufbau. Und das kann wiederum deinen Energieverbrauch steigern. Eine Studie von 2019 zeigt, dass Vollkornbrot essen hilft, das Gewicht zu halten³.

Aber Laufen ist nicht für alle eine gute Idee. Zu viel Laufen kann für das Herz schädlich sein. Besonders Leute, die schon übergewichtig sind, sollten es mit dem Laufen ruhig angehen lassen. Sie haben weniger Risiko sich zu verletzen beim Gehen¹.

Zusammengefasst: Laufen ist super zum Abnehmen und fit bleiben. Es verbrennt viele Kalorien, fördert den Stoffwechsel und den Grundumsatz. Wichtig ist aber, es mit guter Ernährung zu kombinieren. Jeder Körper reagiert anders. Viele Experten können dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Also schnür‘ deine Laufschuhe und fang an!

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Joggen?

Beim Joggen hängt der Kalorienverbrauch von einigen Faktoren ab. Dazu gehören die Geschwindigkeit, Gewicht und Stoffwechsel. Ein schnelleres Tempo bedeutet mehr verbrannte Kalorien pro Zeit.

Laufend mit 10 km/h verbraucht eine Person, die 60 kg wiegt, in 30 Minuten ca. 450 Kalorien. Bei 12 km/h steigert sich dieser Wert auf 600 verbrannte Kalorien.

Tempodauerläufe steigern den Kalorienverbrauch noch mehr. Zum Beispiel verbraucht man bei 13-15 km/h 700-1.000 Kalorien pro Stunde.

Mit Herzfrequenz bei 85-90% der maximalen Leistung läuft man optimal zum Kalorienverbrennen.

Intensive Einheiten wie Tempodauerläufe bringen nach dem Training einen Extra-Kalorienverbrauch. Der Körper kann dann 10-15% mehr verbrennen.

Ein guter Start für Anfänger sind drei Laufrunden pro Woche. Man kann so schnell beim Abnehmen Fortschritte machen.

Um ein Kilogramm Fett zu verbrennen, braucht ein 70-kg-Läufer fast zehn Stunden.

Wichtig für erfolgreiches Abnehmen durch Joggen ist regelmäßiges Laufen. Dazu kommt verschiedenes Training und die richtige Ernährung.

Statistiken zeigen, dass Laufen viele Kalorien schnell verbrennt. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von Laufgeschwindigkeit, Gewicht und Stoffwechsel ab. Mit 10 km/h verbrennt eine 60 kg schwere Person etwa 450 Kalorien. Bei 12 km/h sind es schon 600 Kalorien. Durch schnelles Laufen bei 13-15 km/h kann man deutlich mehr verbrauchen, etwa 700-1.000 Kalorien. Laufen mit höherer Herzfrequenz, zwischen 85-90% ihrer Maximalleistung, ist effektiv zum Abnehmen. Intensive Einheiten, wie Tempodauerläufe, haben den zusätzlichen Vorteil, dass der Körper danach mehr Kalorien verbrennt.⁴

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Joggen?

Beim Joggen fragen sich viele, wie viele Kalorien sie verlieren, wenn sie laufen. Leider gibt es keine einfache Antwort. Es hängt von einigen Dingen ab.

Das Lauftempo ist sehr wichtig. Wenn man schnell ist, verbrennt man mehr Kalorien. Bei hohen Geschwindigkeiten steigt der Energiebedarf, also verbrennt der Körper mehr Fett und Kohlenhydrate. Die genauen Zahlen können variieren, sind aber meistens nah dran⁵.

Die gelaufene Strecke beeinflusst auch den Kalorienverbrauch. Mehr Zeit zu joggen bedeutet im Allgemeinen, dass man mehr Kalorien verbrennt. Wenn man eine Stunde lang bei moderater Intensität läuft, kann man zwischen 500 und 800 Kalorien verbrennen. Diese Werte sind allerdings nur Schätzungen und von Person zu Person verschieden⁵.

Körpergewicht spielt eine große Rolle. Schwerere Personen verbrennen mehr Kalorien beim Laufen. Muskelmasse ist ebenfalls wichtig. Muskeln arbeiten auch in Ruhe und verbrauchen daher mehr Energie⁶.

Krafttraining in Kombination mit Joggen kann sehr effektiv sein, um abzunehmen. Es erhöht den Grundumsatz, was bedeutet, dass mehr Kalorien auch im Ruhezustand verbrannt werden⁷⁵.

Der Nachbrenneffekt ist ebenfalls interessant. Der Körper verbrennt nach dem Training noch eine Weile mehr Kalorien. Diese Phase kann bis zu 48 Stunden dauern. Das heißt, man verliert auch nach dem Laufen noch Gewicht⁶.

Der Kalorienverbrauch ist bei jedem unterschiedlich. Es kommt auf das Training, die Größe und sogar die Temperatur an. Trotzdem ist Laufen eine gute Art, um abzunehmen. Mit dem richtigen Training und Ernährungsplan kann man langfristige Erfolge sehen⁷⁵.

Quelle: Eigene Recherche und Erfahrungen, basierend auf statistischen Daten⁶⁵.

Wie oft und wie lange sollte man joggen, um abzunehmen?

Regelmäßiges Laufen hilft, Gewicht zu verlieren. Starte mit drei Laufeinheiten pro Woche. Laufe jedes Mal 30 Minuten auf moderatem Tempo⁸⁹.

Steigere deine Leistung im Laufschuh. Füge abwechslungsreiche Übungen, wie Intervalle, hinzu. Erfolge beim Abnehmen zeigen sich unterschiedlich schnell, je nachdem wie viele Kalorien du verbrennst⁸¹⁰.

Langfristiges Abnehmen verlangt auch Veränderungen in der Ernährung. Es ist möglich, ein halbes Kilo wöchentlich durch weniger Essen zu verlieren. Das bedeutet, täglich 500 Kalorien einzusparen⁸.

Laufe am besten drei bis vier Mal jede Woche. So erzielst du ein gutes Kaloriendefizit. Dadurch verbesserst du nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Gesundheit deutlich⁸¹⁰.

Wenn du neu bei das Laufen bist, kombiniere Gehen und Laufen. Das schont deine Gelenke und Muskeln. Steigere langsam die Laufanteile und versuch längere Distanzen zu laufen⁸.

Zwischen 20 und 40 Minuten täglich sind gut fürs Abnehmen. Wähle die Dauer deines Laufes je nach Fitnesslevel. Überlaste deinen Körper nicht und hör auf ihn⁹.

Denk daran, nach drei bis sechs Wochen braucht dein Körper neue Herausforderungen beim Laufen. Regelmäßig wechselnde und anspruchsvolle Laufeinheiten sind dann wichtig⁹.

A 30-minütiger Lauf verbrennt nur etwa 200 Kalorien. Das entspricht etwa zwei Äpfeln oder einer Handvoll Mandeln. Gesunde Ernährung hilft dir, erfolgreich ein Kaloriendefizit zu schaffen⁹.

Tipps zur Integration des Laufens in den Alltag:

• Legen wir Laufen regelmäßig in unseren Wochenplan fest.
• Wählen wir eine passende Tageszeit, die uns motiviert.
• Finden wir eine schöne Strecke, die wir gerne laufen.
• Tragen wir gute Laufschuhe, um Verletzungen vorzubeugen.
• Verbinden wir Laufen mit Vergnügen, wie Musik oder Freunden.

Gewichtsverlust hängt nicht nur vom Laufen ab. Es ist wichtig, die Ernährung anzupassen. Nach ungefähr 6 bis 10 Wochen siehst du die Veränderungen durch das Laufen¹⁰.

Die Regeneration ist beim Laufen sehr wichtig. Dein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Übertreibe es nicht und achte auf Warnzeichen für Verletzungen¹⁰.

Es ist klug, zwischen Training und Ruhe auszugleichen. Regenerationstage und Stretching beugen Muskelkater vor. Ein Zirkeltraining einmal in der Woche ergänzt das Laufen gut¹⁰.

Indem du deinen Körper gut behandelst, erreichst du deine Fitnessziele. Laufen ist mehr als nur ein Mittel zum Abnehmen. Es unterstützt auch deine allgemeine Gesundheit¹⁰

Wie man den Laufeinstieg schafft

Der Einstieg ins Laufen ist leichter als du denkst. Es gibt einen Plan, der dir Stück für Stück das Laufen beibringt. Wichtig ist es, ruhig und langsam vorzugehen, um deinen Körper nicht zu überfordern.

Ein regelmäßiger Zeitplan für das Laufen hilft dir, am Ball zu bleiben. Gleichzeitig sorgt eine bunte Mischung von Übungen für Abwechslung. Spezielle Trainings, die auf das Abnehmen ausgerichtet sind, können zusätzlich nützlich sein.

Eine gute Methode für den Start ist, kleine Laufabschnitte mit Gehpausen zu kombinieren. Dies steigert sich dann langsam über mehrere Wochen. Bis du schließlich in der Lage bist, fünf Kilometer ohne Unterbrechung zu laufen¹¹.

Wenn du zu viel wiegst, kann das Laufen mehr Belastung für deinen Körper bedeuten. Achte darauf, gut gedämpfte Schuhe zu tragen, um deine Gelenke zu schonen¹¹. Vor allem Personen über 35 mit starkem Übergewicht sollten vor Start einen Arzt aufsuchen.

Falls dir der Start mit dem Laufen zu schwierig ist, gibt es noch Alternativen. Walking und Nordic Walking sind weniger intensiv, verbessern aber deine Ausdauer. Sie sind eine gute Wahl, um langsam mit Sport anzufangen¹¹.

Für effektiven Gewichtsverlust musst du auch deine Ernährung umstellen. Es reicht nicht, nur zu laufen. Es ist wichtig, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und gesund zu essen. Achte darauf, was du isst. Und denke daran, dass kleine Mengen an zusätzlichen Kalorien langfristig dein Gewicht erhöhen können¹².

Für Läufer sind der richtige Zeitpunkt für Kohlenhydrate und die Auswahl sehr wichtig. Vor dem Training geben sie dir Energie, danach füllen sie deine Speicher wieder auf. Proteine sind auch elementar, um deine Muskeln fit zu halten. Zudem machen sie länger satt¹².

Fette in der Nahrung sind ebenfalls wichtig. Sie enthalten nützliche Nährstoffe. Aber denk daran, Maß zu halten. Gesunde Fette sind gut, aber zu viel von allem macht es auch nicht besser¹².

Einen Einsteiger-Trainingsplan kann man so gestalten:

Das Ziel ist, dass du nach acht Wochen mindestens 30 Minuten durchlaufen kannst¹³. Dieser Plan ist ideal für jeden, der mit dem Laufen beginnt oder wieder einsteigt. Es ist wichtig, sich genug Zeit zu geben, um langfristig erfolgreicher zu sein.

Tipp:

Motivation und Regelmäßigkeit sind beim Laufen sehr wichtig. Setze dir klare Ziele und steigere sie mit der Zeit. Es hilft, sich mit anderen zu verabreden und zusammen zu laufen. Vergiss nicht, dass Veränderungen Geduld brauchen. Bleib am Ball und gib nicht auf!

Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, warum Krafttraining beim Abnehmen hilft.

Die Bedeutung der Motivation und Kontinuität

Mit Laufen Gewicht zu verlieren, erfordert Motivation. Du brauchst Ehrgeiz, um weiterzulaufen und um abzunehmen. Sonst könnte es schwer sein, regelmäßig zu trainieren.

Es ist wichtig, Ziele zu setzen fürs Laufen und Abnehmen¹⁴. Überprüfe deine Ziele oft. Nutze die SMART-Methode, um bessere Ziele zu finden¹⁴. Das hilft, motiviert zu bleiben.

Es kann helfen, wenn du mit anderen Sport machst¹⁴. Finde Laufpartner. Zusammen schafft ihr es, motiviert zu bleiben und Hindernisse gemeinsam zu überwinden.

Mache es dir nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer¹⁴. Setze realistische Ziele. Kleine Schritte sind oft besser als große Sprünge.

Denke positiv und stell dir deine Ziele bildlich vor¹⁴. Selbstmotivation hilft, beim Laufen durchzuhalten. So bleibst du motiviert.

Regularität ist beim Laufen Schlüssel zur Verbesserung¹⁴. Gewöhne deinen Körper an Bewegung. Variiere dein Training, um den Spaß zu behalten.

Höre immer auf deinen Körper. Übertreibe nicht. Regeneration ist wichtig, um fit zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Motivation und Regelmäßigkeit helfen beim Abnehmen und Gesundbleiben. Setze dir Ziele und bleibe dran. Der richtige Mix an Training macht den Einstieg leichter.

Die Rolle des Krafttrainings beim Abnehmen

Krafttraining kann beim Abnehmen so wichtig sein wie Laufen. Es schafft Muskelmasse, die sogar beim Ausruhen Kalorien verbrennt. Einmal pro Woche Krafttraining zu machen, ist deshalb klug¹⁵.

Doch Krafttraining hat mehr Vorteile. Es schützt vor Verletzungen und stärkt deine Leistung. Starke Muskeln wirken Verletzungen und Osteoporose entgegen¹⁵. Auch hält es dich aufrecht und macht dich schöner¹⁵.

Kraft- und Cardiotraining ergänzen sich gut. Cardio unterstützt dein Herz, verbessert Schlaf und mindert Stress. Zusammen verbessern sie deine Fitness am meisten¹⁶. Aerobic und Kraftmuskelaufbau sind ideal für Knochen und Kraft¹⁶.

Muskelgewebe ist schwerer als Fett. Daher nehme trotz Abnehmen durch Krafttraining nicht zu sehr ab. Doch es verbessert deine Figur und Gesundheit entscheidend. Es schützt auch davor, Muskeln beim Diäthalten zu verlieren¹⁶.

Abwechslung und die Mixtur mit Ausdauer halten das Training effektiv. Der Schlüssel liegt in der Balance beider Übungsformen. So nutzt du die besten Seiten von Kraft- und Ausdauertraining¹⁶¹⁵.

Vergleich von Ausdauer- und Krafttraining beim Kalorienverbrauch:

Wie die Tabelle zeigt, verbrennt Ausdauer mehr Kalorien. Krafttraining erhöht jedoch langfristig deinen Energieverbrauch. So hilft es, dauerhaft abzunehmen¹⁵.

Die Bedeutung von Regeneration und Erholung

Regeneration und Erholung sind sehr wichtig, besonders nach dem Laufen. Der Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training zu erholen. Er muss die Muskeln reparieren.

Es ist notwendig, Übertraining zu vermeiden. Man sollte sich also um eine gute Regeneration kümmern.

Ein Forschungsbericht von 2018 sagt, Läufer brauchen 7-9 Stunden Schlaf. Wer aber sehr hart trainiert, braucht vielleicht 9-10 Stunden¹⁸.

Der Schlaf ist für die Regeneration sehr wichtig. In der Nacht repariert der Körper sich selbst.

Um sich zu erholen, muss man sich richtig ernähren. Nach dem Training isst man besser Essen mit Carbs, Ei

Fazit

Um beim Joggen Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren. Auch eine gute Ernährung und gesunde Gewohnheiten zählen. Laufen ist super, weil man dabei viele Kalorien verbrennt und fitter wird¹⁹. Schon nach 6 bis 10 Wochen siehst du erste Erfolge¹⁹. Zudem schützt Laufen dein Herz und hilft gegen Depressionen¹⁹.

Ein toller Bericht handelt von einer Ex-Raucherin, die jetzt Halbmarathon läuft. Sie hat durch das Laufen ihren Lebensstil umgekrempelt und Freude gefunden¹⁹.

Der BMI sagt nicht alles über dein Idealgewicht aus, vor allem nicht für Läufer. Für echte Lauf-Fans sind 14-22% Körperfett bei Frauen und 9-17% bei Männern top²⁰. Wenn du zu wenig wiegst, hilft Abnehmen nicht unbedingt deine Leistungen zu steigern²⁰. Doch überflüssige Pfunde leichter zu sein, macht dich beim Rennen schneller²⁰.

Langfristiges Laufen verbessert deinen Fettstoffwechsel, auch indem es die Muskeln stärkt²¹. Aber denk dran, dass du auch Krafttraining machen und auf die Kalorien achten solltest. Zum Abnehmen musst du 7000 Kalorien weniger essen und eine ausgewogene Ernährung hilft dir, nicht den Muskelabbau zu riskieren²⁰.

Quellenverweise

1. Joggen oder spazieren? Eure Entscheidung sollte davon abhängen, was ihr erreichen wollt
2. Gesund abnehmen: Effektive Tipps für langfristigen Erfolg
3. Schnell abnehmen laut Wissenschaft: 3 einfache Regeln
4. Effektiv Abnehmen durch gesundes Joggen
5. Muskelaufbau & Energieverbrauch: Wie viel muss man wirklich joggen, um abzunehmen? – WELT
6. Kalorienverbrauch nach Sportarten: So effektiv sind Joggen & Co.
7. Besser vermeiden: Vier Fehler beim Joggen verhindern, dass Sie abnehmen
8. Laufen und abnehmen | ASICS DE
9. Abnehmen durch Joggen? Diese 3 Fehler solltest du vermeiden
10. Figurveränderung durchs Laufen
11. So geht's: Lauf-Einstieg mit Übergewicht
12. Die Läufer-Diät
13. Lauf-Trainingsplan: 30 min am Stück laufen – so klappt's
14. Wie du beim Laufen motiviert bleibst – auch an schlechten Tagen
15. Abnehmen mit Krafttraining: Der richtige Weg zum Gewichtsverlust
16. Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen – foodspring
17. Welcher Sport hilft beim Abnehmen?
18. Der Schlüssel zum Erfolg
19. Motivierende Erfolgsgeschichten: So wirkt Laufen
20. Schneller laufen durch Abnehmen
21. Laufen und Gewicht: Warum kein Gewichtsverlust? – FIT FOR FUN