Berglauf Training für mehr Geschwindigkeit

(Last Updated On: 30. Mai 2018)

Immer wieder Bergläufe

Wenn Sie sie zu Ihrem Training hinzufügen, wird das zu besseren Form und schnelleren Zeiten führen – sogar auf flachem Land.

Hügel können auf dem Weg eines Läufers groß und entmutigend sein. Aber nehmen Sie die Herausforderung an, sie zu besteigen, und auf der anderen Seite finden Sie einen Topf voll Gold: ein stärkerer, effizienter Schritt, der Sie schneller beschleunigen kann.

 

 

“Körperlich trainiert das Training auf Bergen Muskelkraft”, sagt die in Maryland lebende Renntrainerin Lisa Reichmann . “Und Hügel Sprints oder Wiederholungen können dazu beitragen, die laufende Wirtschaft zu verbessern, die sich in weniger Energie im Laufe einer längeren Strecke verbraucht.”

Trainer wie Reichmann und Julie Sapper , die bei Run Farther and Faster mit ihr zusammen trainieren , haben die Vorteile der Berge schon lange beworben. Dank der Forschung von Derek Ferley, Ph.D., Direktor der Sportwissenschaftlichen Forschung und Sportleistungstraining am Avera Sportinstitut in Sioux Falls, South Dakota , hat die Wissenschaft nun begonnen, nachzuholen .

Ferley ist selbst ein Läufer, der schon immer Hügel in sein eigenes Halbmarathon- und Marathon-Training integriert hatte, war aber überrascht, als eine Suche in den frühen 2010er Jahren fast keinen Peer-Review-Beweis für die Wirksamkeit der Steigung in der Sportwissenschaftliteratur brachte. Also feuerte er die Laufbänder seiner Forschungsanlage auf, um die Lücke zu füllen.

In einer Studie wies Ferley nach dem Zufallsprinzip einige Läufer zu, die die Steigung ankurbelten und zwei Mal pro Woche Bergübungen machten, während andere auf ebenem Boden schnellere Wiederholungen machten (und eine Kontrollgruppe ihr typisches Training fortsetzte). Das Ergebnis: Sechs Wochen lang erhöhten die Hügel die Höchstgeschwindigkeit der Läufer und erlaubten ihnen, sie 32 Prozent länger zu halten.

Warum? Zum einen verbessert die Intensität der Bergauf-Intervalle die sogenannte Laktatschwelle. Das heißt, Ihr Körper produziert weniger Muskel-brennende Milchsäure bei den gleichen schnellen Schritten (plus, Sie sind besser in der Lage, die Säuren zu puffern, die Sie ablaufen lassen). Flache Intervalle haben das auch getan, aber mit Hügeln müssen Sie sich nicht so schnell bewegen, um dieselben Belohnungen zu erhalten, sagt Ferley.

Das Hüten von Hängen fordert auch mehr Muskeln und Nerven als das Sprinten auf der Ebene und beschleunigt die Verbindungen zwischen Körper und Geist, die Sie explosiver machen. Diese Fähigkeit, schnell Kraft zu schöpfen, fördert die laufende Ökonomie, ein Maß dafür, wie effizient deine hart arbeitenden Muskeln Sauerstoff verbrauchen, um dich vorwärts zu treiben, und ein Schlüsselfaktor für Fernlauferfolge.

Ferley's verbrachte die letzten paar Jahre damit, an der Dauer, der Klasse und dem Tempo herumzubasteln, in der Hoffnung, die optimale Trainingsform für den Bergsport zu finden. Während er sagt, dass er noch nicht ganz fertig ist, können Sie seine Ergebnisse – zusammen mit den Erfahrungen der Trainer – bereits nutzen, um neue Höhen zu erreichen.

Hier sind vier Trainingseinheiten, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können und wie Sie diese durchführen können.

Für Geschwindigkeit auf der Straße:

Der Hauptteil von Ferleys Forschung hat sich darauf konzentriert, in 30-Sekunden-Kämpfen so schnell wie möglich Hügel hinauf zu fahren. Diese schnellen Steigungen funktionieren ähnlich wie plyometrische Übungen, die explosive Kraft aufbauen und Ihre Muskeln trainieren, schneller und stärker auf jedem Gelände zu feuern, merkt er an.

Das Training: 30-Sekunden-Bergsprints mit einer Neigung von 5% bis 10%. 
Mach es: Wärmen Sie sich mit 1 bis 1,5 Meilen leichtem Laufen auf, machen Sie dann dynamische Übungen wie hohe Knie, Sprünge und Ausfallschritte, bevor Sie die Steigung beginnen. Nehmen Sie jede 30-Sekunden-Wiederholung des Hügels mit einer fast vollständigen Geschwindigkeit (ungefähr bei der 25-Sekunden-Marke, sollten Sie sich fragen, ob Sie es zu 30 Sekunden machen werden). Ruhe mit einem Spaziergang oder einem leichten Joggen für 2 bis 3 Minuten dazwischen. Beginne mit 5 bis 8 Wiederholungen und arbeite dich bis zu 12 bis 14 hoch

Für lange Trail Runs:

Obwohl er in Ferleys Studien nicht so effektiv war wie kürzere, schnellere Steigungen, steigerten längere Hill-Repeats immer noch viele wichtige Fitnessfaktoren (einschließlich der Erschöpfungspunkte der Läufer). Und wenn man einen längeren Aufstieg absolviert, bereitet man sich mental auf technischere Kurse vor, merkt er an.

Das Training: 3-Minuten-Hügel-Intervalle bei einer 10% igen Steigung Es 
tun: Nach einem Warmup und Drills (siehe oben), nehmen Sie die längeren Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit etwas langsamer als alles aus (in Ferley Tests, es bis etwa 70 geklappt hat % der Speed ​​Runner könnten zwei Minuten lang halten). Joggen oder gehen Sie drei Minuten zur Ruhe – oder länger, wenn sich Ihr Herz immer noch anfühlt, als würde es klopfen – dann wiederholen Sie es. Beginne mit 2 bis 3 Wiederholungen und arbeite bis zu 6 Wiederholungen.

Für eine bessere Biomechanik:

Verwenden Sie noch kürzere Steigungsgebühren, um bessere Form zu trainieren, ohne sich zu belasten, rät Jim Walker , Ph.D., sportwissenschaftlicher Leiter des Orthopädischen Spezialkrankenhauses in Salt Lake City. Die Neigung zwingt Sie dazu, Ihre Knie hoch zu fahren und mit Ihrem Fuß unter Ihnen zu landen (im Gegensatz zu einem Fehler, den Biomechaniker als Übertreibung bezeichnen). Dadurch erhöht sich der Winkel zwischen Ihren Oberschenkeln, wenn Sie sich für den nächsten Schritt abstoßen, und mehr von der Energie, die Sie generieren, bewegt sich vorwärts anstatt aufwärts – Sie werden effizienter und reduzieren die Aufprallkräfte, die Verletzungen verursachen können.

Das Training: 10 bis 15 Sekunden Bergrepetition bei einer 5% bis 15% Steigung. 
Machen Sie es: Am Ende eines leichten 3- bis 4-Meilen-Laufs, fangen Sie an zu atmen, bevor Sie bergauf gehen. Mach dir keine Sorgen über dein Tempo; Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Form, die hoch läuft, schwingen Sie Ihre Arme von Ihrer Hüfte zu Ihrem Kinn und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Geh zurück und ruh dich aus, bis du dich vollständig erholt hast, dann geh wieder. Beginnen Sie mit 5 bis 6 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 20 – die letzte sollte sich genauso elastisch anfühlen wie die erste, sagt Walker.

Einen hügeligen Kurs zerstören:

Stärke und Effizienz helfen, aber auf welligen Hügeln gut zu fahren, erfordert auch Disziplin und geschicktes Tempo, sagt Reichmann (der den notorisch hügeligen Boston-Marathon fährt). Sie können üben, indem Sie Ihre langen Läufe auf einer Route machen, die Ihre Rennstrecke nachahmt, oder mit einer Session, die nach einer Reihe von Anstiegen die Geschwindigkeit erhöht.

Das Training: 60-sekündige Bergwiederholungen bei 4% bis 5% Steigung, gefolgt von Rennpace-Meilen. 
Machen Sie es: 2 bis 3 leichte Meilen aufwärmen, dann 6 bis 8 Bergwiederholungen bei einer Anstrengung von 7 von 10 machen Jogging bergab für die Erholung. Nimm 1 Meile einfach (Fortgeschrittene Läufer können diesen Schritt überspringen) und dann 1 bis 3 Meilen im Zielrenntempo laufen, bevor eine Abklingzeit von 1 Meile erreicht wird. “Dieses Training ermüdet schnell zuckende Muskelfasern auf den Hügeln, die Rekrutierung und Entwicklung von langsam kontrahierenden Muskelfasern erfordern, um das Rennen zu halten, nachdem sich der Hügel wiederholt hat”, sagt Reichmann.

One step beyond?Upload a selfie of you breaking new training ground using the #ITrainFree tag.

Gepostet von The North Face am Sonntag, 3. Dezember 2017

Pro Tipps:

Zerstreue nicht die Mühle

Die meisten modernen Laufbänder bieten eine perfekt machbare Alternative zu den Hügeln im Freien, besonders für Läufer, die flach leben. Außerdem können Sie sie so programmieren, dass sie das Profil Ihres Ziel-Rennkurses nachahmen, betont Walker. Wähle eine Maschine, die vor einem Spiegel steht, und du kannst deine Form im Auge behalten – deine Brust sollte hoch bleiben und deine Arme sollten nicht die Mitte deines Körpers überqueren.

Steige mit Vorsicht auf

Ferley rät nicht unbedingt jedem Athleten, zweimal pro Woche aufzusteigen, wie Teilnehmer an seinen Studien taten. Wenn Sie zu viel Intensität zu schnell hinzufügen, egal ob durch Hügel oder flache Intervalle, kann dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Begrenzen Sie Hill Workouts auf nicht mehr als einmal pro Woche (einmal alle zwei bis drei Wochen, wenn Sie verletzungsanfällig sind), empfehlen Sapper und Reichmann.

Vorsichtig absteigen

Wenn du bergab gehst, kannst du schnell deine Quads ausbrennen – es sei denn du übst. Nehmen Sie auch Abfahrten in Ihr Training auf, besonders wenn Sie ein hügeliges Rennen anstreben. Auf dem Weg nach unten, entspannen Sie sich und lehnen Sie sich von den Knöcheln nach vorne (lehnen Sie sich zurück, während instinktiv, ist das Tippen auf die Bremsen, die Auswirkungen auf Ihre Beine zu erhöhen). Ein Blick auf deine Füße kann helfen, sagen Sapper und Reichmann

 

Quelle: https://www.runnersworld.com

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