Schmerzen in den Waden beim Laufen

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Last Updated on 27. Februar 2020 by Bergstation

Wie man schmerzende Wadenmuskeln nach dem Laufen behandelt

Schmerzende Wadenmuskeln sind ein häufiges Problem für Läufer. Sie können auf natürliche Weise auftreten, wenn Ihr Körper beim Laufen auf die Belastung der Muskeln (Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln) reagiert. Die häufigsten Symptome einer angespannten Wadenmuskulatur sind Schmerzen, Krämpfe oder ein “Ziehen”, wenn Sie den Fuß strecken oder beugen.

Sie können das Verletzungsrisiko verringern, indem Sie die Waden vor einem Lauf mit einer Reihe einfacher Strecken vorbereiten . Regelmäßiges Dehnen im Fitnessstudio kann auch dazu beitragen, die Muskeln geschmeidig zu halten und eine übermäßige Kontraktion des Gewebes zwischen den Läufen zu verhindern.

Ursachen und Symptome von Wadenkrämpfen und Schmerzen bei Läufern

Laufen ist eine Aktivität mit hohem Einfluss, die die Wadenmuskulatur wiederholt belastet. Die Wadenverspannungen können von Person zu Person unterschiedlich sein. Die meisten Menschen werden vor einem Lauf Verspannungen erleben, die nachlassen, wenn sie anfangen, ihren Schritt zu machen.

Bei anderen Läufern tritt beim Laufen Enge auf. Bei dieser Gruppe ist das Problem häufig auf biomechanische Probleme zurückzuführen, bei denen der Fuß ungleichmäßig auf den Boden trifft und die Wadenmuskulatur übermäßig belastet. Verspannte Wadenmuskeln können zu einer Überpronation führen, bei der die Ferse beim Schritt nach innen rollt. Eine schlechte Schuhanpassung und / oder ein nicht richtig abgestützter Fußgewölbe können dies ebenfalls tun. 2

Das Problem kann durch Dehydration weiter verschärft werden. Der schnelle Salzverlust durch Schweiß kann Muskelkrämpfe in den unteren Extremitäten auslösen, insbesondere an den Füßen und Waden. Die richtige Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach einem Lauf kann dies verhindern. 3

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Behandlung

Während die Behandlung von verspannten Wadenmuskeln je nach der zugrunde liegenden Ursache variieren kann, verbessert Dehnung bei korrekter Durchführung tendenziell die meisten Symptome. 4  Um dies sicher zu tun:

  • Beeilen Sie sich niemals. Dehnen Sie sich langsam und halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
  • Dehnen Sie sich nicht durch Schmerzen. Wenn Sie während eines Teils der Dehnung Schmerzen verspüren, entspannen Sie sich und halten Sie sanften Druck aufrecht, bis sich der Muskel von selbst entspannt. Wenn der Schmerz anhält, hören Sie auf.
  • Dehnen Sie immer beide Seiten. Dies stellt sicher, dass Ihr Gang ausgeglichen ist.
  • Beim Dehnen niemals abprallen. Dies erhöht das Risiko einer Belastung oder eines Bruchs.

 

Wenn Sie ein Wadenschmerz erleben, können Selbstmassage und sanftes Dehnen normalerweise dazu beitragen, die Krämpfe zu lindern. Versuchen Sie, eine Longe-Position mit Ihrem guten Bein nach vorne und Ihrem verkrampften Bein nach hinten einzunehmen. Sie können auch einige Sekunden auf Ihren Zehenspitzen stehen, um den Krampf sanft zu lindern. 5

Bei starken Schmerzen kann ein Eisbeutel Linderung bringen, gefolgt von einem rezeptfreien nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikament wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen). 6  Ein Sportgetränk kann auch helfen, indem es Flüssigkeiten und Elektrolyte schnell wiederherstellt, wenn Sie dehydriert sind.

Wenn die Wadenverspannungen chronisch sind und eine Beeinträchtigung verursachen, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder Sportmassagetherapeuten aufsuchen. Neben der Warmwasser-Hydrotherapie können häufig mehrere Kurse einer Tiefengewebemassage hilfreich sein. 7  Einige Therapeuten empfehlen möglicherweise eine Nachtschiene mit Plantarfasziitis , um zu verhindern, dass sich die Muskeln im Schlaf festsetzen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die tägliche Muskeldehnung die Durchblutung der Skelettmuskulatur verbessert.

Maßnahmen Wadenmuskeln Schmerzen

Enge Wadenmuskeln sind häufiger das Ergebnis einer unzureichenden Dehnung, die durch eine zugrunde liegende Fuß- oder Gangstörung erschwert wird.

  Zu diesem Zweck können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um Wadenschmerzen Auftreten zu verhindern:

  • Niemals kalt laufen. Dehnen Sie sich immer vor einem Lauf und kühlen Sie sich ab, wenn Sie fertig sind. Dies gilt insbesondere bei kaltem Wetter.
  • Beobachten Sie dies bei Bergläufen. Es ist leicht, das Laufen auf einem Berglauf zu übertreiben, wenn Sie auf den Zehen springen und Ihre Waden überdehnen . Entweder langsamer Laufen oder Pausen einlegen, wenn Sie eine steile Steigung überwinden.
  • Wiederholung vermeiden. Wenn Ihre Beine an einem Tag ein hektisches Training hatten, sollten Sie am nächsten Tag nicht dieselbe Routine anwenden. Wiederholter Stress löst eher Wadenschmerzen oder eine Verletzung aus.
  • Während eines Laufs hydratisiert halten. Wenn Sie an einem heißen Tag laufen, rehydrieren Sie regelmäßig mit einem elektrolytreichen Sportgetränk.
  • Dehnen zu einem Teil Ihrer Fitness-Routine machen. Selbst einfache Zehen- und Fersenheben können verhindern, dass sich die Wadenmuskeln zwischen den Läufen festsetzen. Yoga ist auch für Läufer von Vorteil, die unter Enge leiden.
  • Holen Sie sich die richtigen Schuhe : Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, investieren Sie in ein richtig sitzendes Paar Schuhe eines Lauffachgeschäfts. Wenn Sie hohen Risst oder Plattfüße haben, sprechen Sie mit einem Podologen über benutzerdefinierte Orthesen oder Einlegesohlen.

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Quellen

Artikelquellen

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  1. Bryan Dixon J. Gastrocnemius gegen Soleus Strain: Wie man Wadenmuskelverletzungen unterscheidet und damit umgeht. Curr Rev Musculoskelet Med. 2009; 2 (2): 74 & ndash; 7. doi: 10.1007 / s12178-009-9045-8
  2. Malisoux L., Chambon N., Delattre N., Gueguen N., Urhausen A., Theisen D. Verletzungsrisiko bei Läufern mit Standard- oder Motion Control-Schuhen: Eine randomisierte kontrollierte Studie mit Teilnehmer- und Assessor-Verblindung. Br J Sports Med . 2016; 50 (8): 481–7. doi: 10.1136 / bjsports-2015-095031
  3. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Übungsassoziierte Muskelkrämpfe: Ursachen, Behandlung und Prävention. Sport Gesundheit. 2010; 2 (4): 279 & ndash; 83. doi: 10.1177 / 1941738109357299
  4. Seite P. Aktuelle Konzepte zur Muskeldehnung für Bewegung und Rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (1): 109 & ndash; 19.
  5. Blyton F, Chuter V, Walter KE, Burns J. Nicht-medikamentöse Therapien bei Muskelkrämpfen der unteren Extremitäten . Cochrane Database Syst Rev. 2012; 1: CD008496. doi: 10.1002 / 14651858.CD008496.pub2
  6. Baoge L., Van den steen E., Rimbaut S. et al. Behandlung von Skelettmuskelverletzungen: Ein Rückblick . ISRN Orthop. 2012; 2012: 689012. doi: 10.5402 / 2012/689012
  7. Castro-sánchez AM, Matarán-peñarrocha GA, Lara-palomo I, Saavedra-hernández M, Arroyo-morales M, Moreno-lorenzo C. Hydrotherapie zur Behandlung von Schmerzen bei Menschen mit Multipler Sklerose: Eine randomisierte kontrollierte Studie . Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 473963. doi: 10.1155 / 2012/473963
  8. Monteagudo M., De albornoz PM, Gutierrez B., Tabuenca J., Álvarez I. Plantarfasziopathie: Ein Überblick über aktuelle Konzepte . EFORT Open Rev. 2018; 3 (8): 485-493. doi: 10.1302 / 2058-5241.3.170080

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