27 Lauftipps ! lauftraining für Anfänger
anfänger lauftraining
Unser erfahrener Guide hilft Ihnen dabei, ein besserer, stärkerer und verletzungssicherer Läufer zu werden, egal ob Sie ein Veteran sind oder gerade erst anfangen
Inhaltsverzeichnis
Wir Menschen haben uns an die Spitze der Nahrungskette erhoben, weil unser großes Gehirn uns dabei geholfen hat, sowohl Raubtiere als auch Beute zu überlisten. Steht zur Vernunft, oder? Aber vielleicht sind es unser Herz, unsere Lunge und unsere Beine, die unser Gehirn überhaupt erst so groß werden ließen. Als Spezies können wir wirklich gut laufen. Tatsächlich ist unsere Fähigkeit, stundenlang zu rennen, im Tierreich unglaublich selten, und es ist möglich, dass wir heute nur hier sind, weil unsere Vorfahren diese Fähigkeit als Jagdtaktik entwickelt haben, um auch die größere und stärkere Beute zu erschöpfen, die ihnen zu entkommen versucht. Die Dauerlaufhypothese, ein gut erforschtes Gebiet der Anthropologie und der menschlichen Evolution, behauptet, dass es unsere Langstreckenlauffähigkeit war, die diesen kleinen Gruppen von Jägern und Sammlern die essentiellen tierischen Fette und Proteine gab, die es ihnen ermöglichten, nicht nur zu überleben, sondern auch gedeihen.
Heutzutage hängt unser Überleben nicht von der Fähigkeit ab, ein Mammut zu überstehen, aber regelmäßiges Laufen erhöht Ihre Lebenserwartung sowie Ihre Lebensqualität. Dadurch werden Sie fitter, gesünder und sogar glücklicher. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Laufen die Wahrscheinlichkeit von Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen erheblich verringert, die Stimmung verbessert und das Gefühl von Energie und Wohlbefinden erhöht.
Kurz gesagt, wir sollten alle mehr laufen. Schließlich ist dies der billigste und einfachste Weg, Ihre Gesundheit, Ihre Fitness und Ihre Stimmung zu steigern – Sie benötigen nur ein wenig Zeit und Mühe (und das richtige Paar Laufschuhe ). Dank dieser Tipps von Top-Läufern, Trainern und Experten in Großbritannien können Sie sich jetzt darum bemühen, Sie weiter zu bringen – schneller.
Vorbereitung: Laufen als Anfänger
Wie bei allem im Leben lohnt es sich, sich vorzubereiten Lauftraing für Anfänger. Wenn Sie sich mit einem langfristigen Ziel auseinandersetzen möchten, könnte dies einfach bedeuten, dass Sie entscheiden müssen, wie oft Sie laufen möchten. Wenn Sie jedoch eine Veranstaltung geplant haben, sollte die Auswahl eines Trainingsplans das Erste sein Aufgabenliste.
1. Einen Anfänger Lauf Plan haben
Egal, ob Sie einfach Ihr erstes ordentliches Rennen beenden oder Ihre persönliche Bestzeit schlagen möchten, Sie brauchen einen Plan, oder Sie laufen Gefahr, nirgendwohin zu gelangen.
“Sie haben zwei Möglichkeiten: Finden Sie einen guten Plan von der Stange, oder fragen Sie einen qualifizierten Lauftrainer nach einem maßgeschneiderten”, sagt der Läufer und Trainer der Elite, Shaun Dixon ( letsgetrunning.co.uk ) . „Generische Pläne stehen kostenlos zur Verfügung und basieren auf der Erreichung einer festgelegten Entfernung in einer Zielzeit, und viele Läufer haben sie erfolgreich eingesetzt. Stellen Sie sicher, dass es von einem Experten zusammengestellt wurde und dass Sie die Gründe für jede Sitzung verstehen. Auf diese Weise können Sie kleine Änderungen vornehmen, die auf Ihrem wöchentlichen Zeitplan und Ihrem Fortschritt basieren. “
2. Lauffehler korrigieren mit Physiotherapeuten oder Trainer
- Bevor Sie mit Ihrem Plan beginnen, kann es sich lohnen, sich ein Mal zu überholen, um kleinere Mängel oder Lauffehler zu beheben, die sich zu großen Problemen entwickeln könnten, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Verletzungen hatten.
- „Wenn Sie ernsthaft mit dem Laufen beginnen, ist es wichtig, dass Sie schlechte Gewohnheiten so früh wie möglich erkennen und korrigieren. Dadurch wird das Training viel angenehmer und angenehmer“, sagt Dixon. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Trainer, der Schwächen, Steifheit oder Ungleichgewichte aufzeigen kann. “Wenn Sie einen Experten beurteilen, wie Sie laufen, werden Sie Schwachstellen oder Eigenheiten aufdecken, die unkontrolliert bleiben könnten, wenn Sie auf der Straße Schmerzen oder Verletzungen erleiden.”
EMPFOHLEN: In Süddeutschland / Schweiz wenden Sie Sich an Agility-Sportphysio.
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3. Einem Lauf Verein beitreten.
Solo zu laufen kann eine der großen Freuden des Lebens sein, aber wenn Sie im Rahmen eines Trainingsplans mehrere Läufe pro Woche ausschalten, ist es ein guter Weg, einige von ihnen zusammen mit anderen Menschen zu machen, um motiviert zu bleiben, Freunde zu finden und neue Orte zu entdecken Lauf. In den meisten Städten Großbritanniens gibt es mittlerweile freie Laufgruppen – viele Fachgeschäfte führen wöchentlich mehrere Gruppenläufe durch – oder Sie können sich dem lokalen Laufclub anschließen. Seien Sie versichert, dass Sie kein Flitzer sein müssen, um mitzumachen. Sie bieten alle Fähigkeiten.
Anfänger Lauftraing
Joggingausrüstung
Der erste Artikel auf Ihrer Einkaufsliste sollte ein Laufschuh von guter Qualität sein. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie viel Geld ausgeben müssen, aber Sie müssen etwas Zeit damit verbringen, herauszufinden, was das richtige Paar für Sie ist. Dieser Leitfaden von den Experten im Fachlaufshop Runners Point helfen.
4. Holen Sie sich eine Ganganalyse
Ein kostenloser Ganganalyse-Service wird in vielen Fachgeschäften angeboten, darunter auch in jedem Läuferbedarfsgeschäft. Sie werden während eines Laufs auf einem Laufband ein paar Minuten lang mit Video gefilmt, und das Filmmaterial wird dann abgespielt (falls erforderlich in Standbildern), um Ihre Fußanlage, Ihren Schritt und Ihr Laufmuster zu beurteilen. Diese Informationen können dann verwendet werden, um den für Sie besten Schuh zu finden.
5. Wählen Sie den richtigen Schuh
Überlegen Sie, wo Sie laufen werden, und kaufen Sie Schuhe, die für das Gelände geeignet sind. Wenn Sie zum größten Teil im Gelände trainieren, sind Straßenschuhe mit aufgebauten Fersen ungeeignet, da Sie instabiler werden und einen Knöchel drehen können. In ähnlicher Weise ist ein Paar Laufschuhe mit tief gespickten Außensohlen auf befestigten Straßen sehr unangenehm, da die Stollen in die Fußsohlen drücken.
6. Machen Sie einen Probelauf
Der Kauf von Laufschuhen ist eine große Investition – Sie sollten also alle Schuhe vor dem Kauf testen. Wenn Sie im Laden auf einem Teppich herumtollen, wird dies sicherlich nicht das Gefühl vermitteln, wie sich die Schuhe anfühlen, wenn Sie hineinlaufen. Stattdessen sollten Sie sie auf einem Laufband im Laden testen.
7. Tragen Sie Ihre Schuhe nicht aus
Ihre Laufschuhe müssen auf allen Oberflächen und bei jedem Wetter stark hämmern. Sie müssen daher häufig ausgewechselt werden. Im Allgemeinen sollten Sie ein Paar nach 800 bis 960 km ersetzen. Wie oft Sie neue Schuhe kaufen müssen, hängt von Ihrem Gewicht, dem Laufstil und der Wahl des Geländes ab. Sie sollten jedoch immer versuchen, einige zusätzliche Wochen aus offenbar abgenutzten Schuhen zu drücken, da die Schuhe nicht nachgeben Sie den Schutz, den Sie brauchen, und Sie erhöhen Ihre Verletzungsgefahr.
8. Wählen Sie intelligentere Socken aus
Sie sollten immer die Socken tragen, in denen Sie vorgehen möchten, wenn Sie sich für eine Schuhanpassung entscheiden. Die Dicke Ihrer Socke kann großen Einfluss auf die Passform und das Gefühl Ihres Schuhs haben, insbesondere wenn sich Ihre Füße in der Hitze ausdehnen. Läufer sollten laufspezifische Socken tragen ,da sie über den Fußballen, die Zehen und den Fersenbereich zusätzliche Polsterung haben. Diese zusätzliche Polsterung verringert den Aufprall und schützt wichtige Bereiche, die Blasen bilden können. Normalerweise gibt es auch Polsterung oder einen engeren Bereich durch den Bogen, damit der Schuh enger sitzt und eine bessere Bogenunterstützung bietet.
9. Runden Sie Ihre Laufgarderobe ab
Sobald Sie Ihre Laufschuhe und Socken sortiert haben, können Sie sich auf den Rest Ihres Kits konzentrieren. T-Shirts und Shorts sind in der Regel die Grundausstattung jeder Laufgarderobe. Die wichtigsten Dinge, die Sie für Ihren kti benötigen, sind leicht, atmungsaktiv und schweißabweisend. Darüber hinaus dreht sich alles um das Wetter, dem Sie gegenüberstehen. Wenn Sie draußen durch den Winter trainieren, ist eine Laufjacke , die Sie vor Wind und Regen schützt, eine lohnende Anschaffung, und Unterlegschichten und Laufhosen können ebenfalls wichtige Verbündete im Kampf gegen die Kälte sein.
Als Anfänger die Lauf Performance Erhöhen
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, sind Ihre Ziele wahrscheinlich einfach und nicht auf Geschwindigkeit ausgerichtet – beispielsweise, um fitter zu werden oder mehr Zeit im Freien zu verbringen -, aber nach einer Weile werden Sie fast sicher darüber nachdenken, wie Sie ein besserer Läufer werden können. Diese Tipps werden helfen.
10. Führen Sie Ihre Routine aus
Der Schlüssel zum besseren Läufer, egal in welcher Entfernung, ist Konsistenz. „Je regelmäßiger Sie laufen, desto eher sehen Sie eine Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Fitness, eine Steigerung Ihres nachhaltigen Tempos und Ihrer gesamten Geschwindigkeit und eine bessere Erholung“, sagt Dixon, bevor er eine leichte Einschränkung anbringt. „Dies gilt nur, wenn Sie einen vernünftigen, realistischen und progressiven Trainingsplan befolgen und klug sind, wie Sie ihn umsetzen. Planen Sie lange Läufe an Tagen ein, an denen Sie sie am ehesten anpassen können. Sie müssen konsistent sein, aber Sie müssen auch realistisch sein. “
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11. Trainiere schneller
- Dedizierte Speed-Sitzungen machen Sie zu einem effizienteren Läufer, indem Sie Ihre neuronalen Bahnen (die Art und Weise, wie Ihr Gehirn mit Ihren Muskeln kommuniziert) verbessern, so dass Ihre Muskeln schneller und härter zusammenziehen, um mehr Leistung pro Schritt zu erzielen und die Wirtschaftlichkeit zu steigern. Außerdem gewöhnen sie sich daran, mit Milchsäure umzugehen, sodass Sie länger laufen können.
- „Kurze, schnelle Intervallsitzungen beschleunigen Ihre nachhaltige Geschwindigkeit“, sagt Dixon. „Die Intervalle sollten nicht länger als 90 Sekunden dauern, sodass Sie eine Intensität von rund 85% Ihrer maximalen Anstrengung aufrechterhalten können. Die Pause zwischen jedem Intervall sollte drei- bis viermal so lang sein wie der Bohrer, damit Sie die Sprintqualität beibehalten können. “
- Er empfiehlt, mit zehn Wiederholungen von etwa 40 Sekunden zu beginnen. “Wenn Sie während eines Sprints langsamer werden, beenden Sie die Sitzung, da nur Qualitätsmitarbeiter die Geschwindigkeit verbessern”, sagt er. „Sie werden durch diese Übungen einen erheblichen Milchsäureaufbau erleben, was letztendlich das Ziel der Sitzung ist. Je besser Sie Milchsäure vertragen, desto schneller laufen Sie. “ Erst warm werden .
12. Arbeit an der Technik
- Ohne gute Technik erreichen Sie eine Geschwindigkeitsgrenze. “Ihre Haltung sollte groß sein, indem Sie Ihre Hüften hoch halten und sich leicht von den Zehen nach vorne beugen”, sagt Dixon. „Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie durch Ihre Ohren, Schultern und Hüften zu ziehen. Sie möchten die seitliche Bewegung an Schultern und Hüften minimieren und die Rumpfbewegung minimieren, indem Sie Ihre Schultern fallen lassen und die Arme vom Schultergelenk nach hinten bewegen. “
- Sie möchten auch einen hohen Stufenabsatz halten. „Ihr Ziel ist es, weniger Zeit mit dem Boden zu verbringen und ein Überlaufen zu verhindern, denn lange, schwere Schritte sind sehr ineffizient – kürzere und schnellere Schritte, die nur einen kurzen Kontakt mit dem Boden beinhalten, sind viel besser“, sagt Dixon.
13. Laufen Sie die Hügel
Hill Runs sind die einfachste Form der Speedwork-Session, da sie einfach zu planen sind, nicht viel Nachdenken erfordern und – obwohl sie höllisch weh tun – sind sie schnell vorbei. „Bergaufsitzende Sitzungen eignen sich hervorragend für die Gesäßmuskulatur, erhöhen Ihre Herzfrequenz und fordern die Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure zu verarbeiten, heraus, ein entscheidender Faktor für die Verbesserung der Geschwindigkeit“, sagt Dixon. “Finden Sie einen steilen Hügel, rennen Sie ihn 30 bis 45 Sekunden schnell hinauf, gehen Sie dann wieder hinunter und wiederholen Sie ihn für sechs bis zehn Wiederholungen.”
Alternativ könnten Sie den Hügel hinunter laufen. „Kenianische Läufer nutzen häufig Downhill-Sessions, um den Fußabsatz zu verbessern, denn Sie müssen Ihre Füße schnell bewegen, um das starke Knacken der Gelenke zu verhindern“, sagt Dixon. „Finde einen Hügel mit einer leichten Neigung. An der Spitze stehst du hoch und lehnst dich dann mit dem Hügel nach vorne, wenn du rennst. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fersen schnell anzuheben und kurze, schnelle Schritte zu verwenden, um den Boden weich, leicht und schnell zu erreichen. “Versuchen Sie es mit sechs bis zehn Wiederholungen von 30 Sekunden, indem Sie bergab gehen und nach jedem Schritt wieder nach oben laufen.
4. Laufen Sie Schritte
Laufende Schritte sind ein Grundnahrungsmittel von Elite-Läufern, um die neuromuskulären Bahnen zu verbessern und Ihre Muskeln schneller schießen zu lassen. “Suchen Sie nach einem kurzen, leichten Schritt einen flachen, ununterbrochenen Pfad oder Gehweg zwischen 80 und 100 Metern Länge”, sagt Dixon. „Laufen Sie schnell und gleichmäßig über die gesamte Länge. Sie brauchen keine “Augäpfel raus” – zielen Sie auf 85% bis 90% Ihrer maximalen Anstrengung und bleiben Sie dabei so konzentriert und entspannt wie möglich. “Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen mit einem langsamen Jogging aus oder gehen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition nach jedem und mache ein- bis zweimal alle zwei Wochen eine Schritt-Sitzung.
Ernährung und Ergänzung Als Läufer
Kohlenhydrate und Fett sind die wichtigsten Energiequellen für Läufer. Sie brennen mehr vom ersteren, wenn Sie mit mäßigem oder schnellem Tempo laufen oder längere Zeit laufen, und mehr davon, wenn Sie mit leichtem Tempo tuckern. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genug essen, um Ihr Training anzukurbeln, und zu den richtigen Zeitpunkten essen, insbesondere im Vorfeld eines großen Rennens.
15. Zögern Sie nicht mit dem Essen nach dem Lauf
Das richtiges "Auftanken" nach dem Lauf ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn Sie sich für einen Schnelllauf entscheiden (siehe Abschnitt 17 unten). “Ihre Mahlzeit nach dem Lauf hilft bei der Genesung. Wenn Sie also fast fasten, ist es wichtig, so schnell wie möglich eine geeignete Mahlzeit zu essen, die Kohlenhydrate enthält, und eine gute Proteinquelle für die Muskelreparatur”, sagt der Diätetiker René McGregor , Autor von Training Food .
16. Iss die richtigen Kohlenhydrate
“Bei jedem Lauf, der länger als 90 Minuten dauert, verbessern einige leicht verdauliche Kohlenhydrate – ein Smoothie , eine Banane auf Toast oder Brei mit Honig – in den ein oder zwei Stunden vor dem Start die Leistung”, sagt McGregor. „Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie in den letzten 24 Stunden vor dem Lauf ausreichend Kohlenhydrate zu sich genommen haben, damit die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln gefüllt werden. Dies ist für längere, intensivere Läufe unerlässlich, damit Ihr Körper über den einfach zu verwendenden Kraftstoff verfügt, den er für eine konstante Leistung während der gesamten Sitzung benötigt. “
17. Versuchen Sie, hungrig zu laufen
“Ich empfehle das Fasten für langsame bis mittlere Läufe, die bis zu 90 Minuten dauern, was bedeutet, dass Sie in den zwei Stunden vor dem Aufbruch nicht essen oder gleich vor dem Frühstück laufen”, sagt McGregor. „Dies verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett als Kraftstoff zu nutzen, was Sie zu einem effizienteren Läufer macht (und dabei hilft, Gewicht zu verlieren). Wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind, müssen Sie sich in einem völlig nüchternen Zustand mit dem Training befassen, da dies Ihr Immunsystem unterdrücken kann, wenn Sie Ihrem Körper nicht die Zeit geben, sich richtig einzustellen. “
18. Koffein zur Unterstützung
Wenn Sie mit den Änderungen Ihrer Ernährung und der täglichen Ernährung zufrieden sind, können Sie einige sinnvolle Ergänzungen auswählen. Die besten Ergänzungen für Läufer sind diejenigen, die den Beginn der Müdigkeit verzögern, und Koffein ist die besteWahl. Der Wirkstoff in Ihrer morgendlichen Tasse Kaffee ist eines der am meisten getesteten und bewährten Ausdauerpräparate. Koffein verlängert die Zeitdauer, die Sie mit hoher Intensität ausführen können, und es verringert auch die wahrgenommene Anstrengungsrate, was bedeutet, dass Sie das Gefühl haben, dass eine bestimmte körperliche Aufgabe weniger anstrengend ist, als sie wirklich ist. Auf diese Weise können Sie mit optimaler Intensität arbeiten. Am wirksamsten scheinen Dosen von etwa 1-3 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu sein. Wenn Sie 80 kg wiegen, entspricht dies 80 bis 240 mg Koffein.
Wenn Sie lieber einen Kaffee als eine Beilage nehmen, erhalten Sie etwa 125 mg eines doppelten Espressos oder einer Tasse normalen Filterkaffees.
19. Iss deine Grüns (und Rottöne, Purpur und Gelb)
Läufer sind zu Recht besessen, wie sie ihr Verletzungsrisiko am besten reduzieren können, aber Krankheiten können einen Trainingsplan genauso schnell wie ein zweifelhaftes Knie zerstören, insbesondere wenn Sie für den Frühlingsmarathon durch den Winter trainieren. Vergewissern Sie sich, dass Sie mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen, und achten Sie auf eine Vielzahl von Farben auf Ihrem Teller, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe hat, die er für einen gesunden Trainingsplan benötigt.
Lauftraing-trainingsplan
Cross-Training
Laufen ist dein Fokus, aber es ist nicht die einzige Übung, die du machen solltest. Die Stärkung Ihrer Beine und des Kerns hilft Ihnen, schneller zu laufen, länger zu laufen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, während andere Cardio-Formen Ihre Fitness verbessern können, während Sie die Auswirkungen des Laufens auf Ihren Körper vermeiden.
20. Stärken Sie Ihre Beine und Ihren Kern
Krafttraining sollte auf dem Trainingsplan jedes Läufers stehen, da ein stärkeres Bein ein schnelleres, belastbareres Bein ist. Sie müssen nicht mehr im Fitnessstudio trainieren und leiden danach tagelang unter DOMS. Vier Mal in diesem einfachen Körpergewichtstraining ein paar Mal pro Woche wirken Wunder.
21. Nehmen Sie das Gewicht ab
“Schwimmbäder bieten ein hervorragendes Umfeld für eine Erholungssitzung”, sagt Nick Grantham, ein Elite-Trainer, der mit Olympia-Athleten und Fußballern der Premier League zusammengearbeitet hat. „Wasser bietet Auftriebs- und Widerstandseigenschaften, die es Ihnen ermöglichen, das Training mit minimalem Einfluss auf den Körper durchzuführen. Viele Experten empfehlen, eine 20-minütige Pool-basierte Erholungssitzung am Tag nach einer harten Trainingseinheit oder Veranstaltung abzuschließen. “
Regenertion beim Lauftraining als Anfämger
Egal wie erfahren oder wie gut ein Läufer Sie sind, Ruhetage und Erholungssitzungen sind zu schätzen. Die harte Arbeit, die Sie in harten Trainingseinheiten leisten, zahlt sich nur aus, wenn Sie Ihrem Körper die Chance geben, sich von dieser Arbeit zu erholen. Nach jedem Lauf ein ordnungsgemäßes Erwärmen und Ausruhen kann wie vergeudete Zeit erscheinen, aber dies führt zu Ermüdung, Ermüdung führt zu Verletzungen und Verletzungen führen dazu, dass die dunkle Seite nicht laufen kann.
22. Nicht nur als Anfänger vorher Aufwärmen
„Ein Aufwärmen bietet eine Periode der Anpassung zwischen Übung und Ruhe. Es ist wahrscheinlich der am meisten vernachlässigte Teil einer Trainingseinheit, aber Sie lassen ihn auf eigene Gefahr aus “, sagt Grantham. „Die Einführung eines richtigen Aufwärmens verbessert die Muskelentspannung, entfernt Abfallprodukte, reduziert Muskelkater und bringt das Herz-Kreislauf-System wieder in den Ruhezustand.“ Joggen Sie zehn bis 15 Minuten und verringern Sie Ihre Geschwindigkeit alle paar Minuten.
23. In eine Massage investieren
„Hochleistungssportler verwenden zunehmend Massagetechniken für ihre Erholungsstrategien, und sie werden auch für Freizeitsportler immer beliebter“, sagt Grantham. „Zu den körperlichen Vorteilen zählen eine erhöhte Durchblutung, eine verbesserte Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den ermüdeten Muskeln, eine erhöhte Entfernung von Milchsäure und eine Verbesserung der Mobilität. Der psychologische Nutzen sollte auch nicht unterschätzt werden – viele berichten, dass sie ihre Stimmung verbessern. “
24. Gut und Lange Schlafen
Ja, man kann tatsächlich schneller werden, wenn man im Bett liegt. „Schlaf ist eine der wichtigsten Formen der Erholung und gibt Ihnen Zeit, sich an die körperlichen und geistigen Anforderungen des Trainings anzupassen“, sagt Grantham. „Schlafentzug kann zu Leistungseinbußen führen, sowohl durch eine einzige schlechte Nachtruhe als auch durch eine Anhäufung von schlechtem Schlaf in aufeinanderfolgenden Nächten. Wenn Sie im Laufe einer Woche Ihren Schlaf einschränken, könnte dies dazu führen, dass Sie sich in Schlafstörungen begeben und die Leistung negativ beeinflussen. “Sie sollten sich mindestens sieben, aber vorzugsweise acht oder neun Stunden pro Nacht zulegen.
Regenertion beim Lauftraining
25. Einfache Läufe sollten einfach sein
Langsame, leichte Läufe helfen Ihnen dabei, Ihre Fitness aufzubauen und aufrechtzuerhalten, während sich Ihr Körper auch nach härteren Sitzungen erholen kann. Es ist wichtig, das Tempo bei diesen einfachen Läufen nicht zu erhöhen, damit Sie nicht zu hart arbeiten. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, während Sie laufen (oder, wenn Sie solo sind, zum Refrain Ihres Lieblingslaufsongs mitsingen – leise). Wenn Sie Herzfrequenzzonen für das Training verwenden, bleiben Sie während der leichten Läufe in den Zonen Eins und Zwei.
Verletzungsprävention als Laufanfänger
Läufer machen sich oft Sorgen um Verletzungen, und sie sprechen viel über Verletzungen, und sie werden sehr oft verletzt, aber ein paar einfache Schritte können das Risiko minimieren, dass sowohl kleine als auch größere Niggles auftreten.
26. Skaliere dein Training langsam
Der schnellste Weg, sich zu verletzen, besteht darin, plötzlich die Menge oder Intensität des Trainings zu erhöhen, das Sie durchführen. Wenn Sie sich an einen Trainingsplan halten, können Sie die Anzahl der Läufe, die Sie ausführen, schrittweise aufbauen, mit einer, zwei oder maximal drei harten Sitzungen wie Bergsprints oder Intervallläufen pro Woche. Als Faustregel gilt, berechnen Sie die Distanz, die Sie in den letzten vier Wochen zurückgelegt haben, und planen Sie dann das Training der nächsten Woche mit dieser Zahl. Sie sollten Ihre Gesamtdistanz um 3-5 km erhöhen und nicht jede Woche 10-15 km springen .
27. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße
“Fußübungen sind für Läufer am wenigsten zu berücksichtigen”, sagt Travis Allan, Berater für Biomechanik, der mit Triathleten und Elite-Athleten gearbeitet hat. „Sie sind wichtig, denn wenn der Fuß nicht richtig auf den Boden schlägt, kann es zu häufigen Problemen wie Knie des Läufers oder Schmerzen im Bindegewebe kommen.“ Versuchen Sie diese Bohrer, um die Stoßdämpfung der einzelnen Schritte zu verbessern und Gelenkbelastung und -belastung zu vermeiden .
Führen Sie diese Übungen entweder vor einem Lauf oder an Tagen ohne Lauf durch. Einige der Bewegungen sind subtil, um den vollen Nutzen zu erzielen, folgen Sie den Formularanweisungen und konzentrieren Sie sich auf die präzisen Bewegungen.
- Fußanpassung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf den Boden gestellt. Befestigen Sie ein Trainingsband um Ihren Mittelfuß (nicht Ihre Zehen) an beiden Füßen, so dass das Band etwas gespannt ist, wenn Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander liegen. Kippen Sie auf einem Fuß die Ferse und den großen Zeh ein wenig nach innen und streichen Sie dann den Fuß nach außen über den Boden, um eine Dehnung im Band zu erreichen. Die Bewegung ist subtil und Sie wissen, dass Sie sie richtig machen, wenn Sie eine Muskelkontraktion an der Außenseite Ihres Unterschenkels spüren. Halten Sie diese Position 6 Sekunden lang. Kehren Sie für 6-10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das sechs Mal. Dann machen Sie dasselbe am anderen Fuß.
- Fußumkehrung: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Befestigen Sie auf beiden Füßen ein Übungsband um Ihren Mittelfuß und kreuzen Sie einen Fuß über den anderen. Lassen Sie Ihre Ferse nach außen rollen (kippen Sie sie jedoch nicht so weit, dass Sie sich auf der Seite des Fußes befinden), und bewegen Sie dann den Fuß nach innen, bis Sie eine Muskelkontraktion im Inneren des Unterschenkels spüren. Halten Sie diese Position 6 Sekunden lang. Kehren Sie für 6-10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das sechs Mal. Dann machen Sie dasselbe am anderen Fuß.
- Plantarflexion: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Nehmen Sie einen Fuß zurück und setzen Sie die Oberseite dieses Fußes hinter Ihre andere Ferse. Drücken Sie den Vorderfuß Ihres Vorderfußes sanft in den Boden, drehen Sie den Fuß leicht nach innen und ziehen Sie ihn nach hinten in Richtung des anderen Fußes, um den Wadenmuskel zu spüren. Halten Sie diese Position für eine Zählung von 6 Sekunden, ruhen Sie sich für 6-10 Sekunden aus und wiederholen Sie diese sechsmal. Dann machen Sie dasselbe am anderen Fuß.
- Dorsalflexion: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Beugen Sie die Zehen an beiden Füßen, um sie vom Boden zu heben. Versuchen Sie jedoch nicht, Ihren gesamten Fuß vom Boden zu ziehen. Halten Sie diese Position 6 Sekunden lang. Kehren Sie für 6-10 Sekunden in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das sechs Mal.
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Last Updated on 1. April 2020 by Bergstation