Ist Fett das Neue schnell?

26. März 2018
(Last Updated On: 1. April 2018)

Ist Fett das Neue schnell?

Wie eine fettangepasste Diät Ihnen helfen könnte, den gefürchteten Läufertief zu vermeiden.

Es gibt eine universelle Wahrheit über uns Langstreckenläufer, es ist, dass wir Kohlenhydrate lieben. Pasta vor dem Essen, Mid-Run-Gele und festliche Burger und Biere sind unsere Lieblingsgerichte. Aber es könnte einen besseren Weg zum Tanken geben: Fettanpassung.

Einige Athleten und Forscher testen die Auswirkungen von zwei neuen, fettreduzierten Diäten und finden, dass sie dem Körper helfen können, Treibstoff während des Wettkampfs effizienter zu verbrennen. Dank der kohlenhydratarmen / fettreichen (LCHF) und ketogenen Ernährung ist Fett nicht mehr der Bösewicht.

Fett als Treibstoff

Im Allgemeinen wird in den Läuferkörpern Treibstoff in Form von Glykogen gespeichert, das leicht und schnell verstoffwechselt wird. Dies bedeutet in erster Linie die Verbrennung von Kohlenhydraten, daher die Popularität von “Kohlenhydratladen”. Im Gegensatz dazu, denken Sie an Fettreserven als Notfallbrennstoffe des Körpers. Es braucht mehr Energie, um Fett abzubauen und zu synthetisieren, also ist es reserviert, bis die Glykogenversorgung kurz vor der Erschöpfung steht.

Dr. Lize Havemann-Nel von der North-West University in Südafrika sagt, dass während eines Zeitraums von vier bis fünf Tagen, in dem ein höherer Prozentsatz an Fettkalorien und ein niedrigerer Anteil an Kohlenhydraten konsumiert wird, der Körper sich selbst umsetzt, um mehr Fett zu verwenden effizient während des Trainings mit dem Ziel, Muskelglykogen zu “ersparen”.

Havemann-Nel und ihre Kollegin Dr. Julia Goedecke brachten Ausdauersportler durch mehrere Zeitstudien dazu, die Ergebnisse mehrerer LCHF-Tage, gefolgt von einer oder zwei Tagen Kohlenhydratbelastung, zu überwachen. Die Ergebnisse waren intuitiv: Die Sportler verbrannten den Treibstoff, den sie einnahmen, und verwendeten Fett anstelle von gespeichertem Glykogen.

Aber warum ist es wichtig, woher die Kalorien kommen, solange es genug davon gibt? Es läuft darauf hinaus, dass der menschliche Körper viel mehr Fett Kalorien als Kohlenhydrate Kalorien speichern kann: etwa 20 mal so viele. Also, wenn Sie Kalorien aufladen und verbrennen können, bedeutet das mehr vorhandene Energiespeicher, wenn die Rennzeit kommt, und weniger Bedarf an Snacks auf der Flucht.

Die ketogene Diät nimmt dieselbe Idee einen Schritt weiter. Es beginnt damit, den Kohlenhydratverbrauch drastisch zu reduzieren, um die Anzahl der Ketone des Körpers zu erhöhen, die von der Leber produziert werden, wenn Fett oxidiert wird. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein etwas höherer Ketonwert – bekannt als Ketoadaptation – die Leistung von Ausdauersportlern wie Ultraläufer steigern kann.

Fett zur Arbeit bringen

Ein solcher Ultraläufer ist Zach Bitter , der in Kalifornien lebt, trainiert und rennt . Bitter experimentierte 2011 mit der Fettadaption und ist seither auf einem Aufwärtstrend: Im Oktober stellte er einen neuen Streckenrekord bei Phoenix Javelina Jundred auf und gewann in 13:30:28 Stunden und 45 Minuten.

“In der Vergangenheit wäre es eine Art Achterbahn, bei der man, wenn die Glykogenreserven sinken, diese Dips sieht”, sagt Bitter. “Aber seit ich auf dieses Protokoll umgestiegen bin, während ich ein Rennen fahre – vorausgesetzt, ich gehe nicht zu schnell -, ist mein Energielevel den ganzen Tag über konstant. Ich trinke wirklich nicht mehr im traditionellen Sinne. “Bitter sagt, dass er auch weniger Schwellungen und Schmerzen während der Trainingsblöcke hat.

Die Grundidee, sagt Bitter, ist Flexibilität. “Ich denke, es gibt eine große Varianz in den Menschen, aber es gibt ein großes Potenzial für alle unterschiedlichen Lebensstile”, sagt er. “Es ist ein Energiebedarf, ähnlich wie bei einem Auto: Bei einem hoch funktionierenden Motor braucht man einen Kraftstoff mit hoher Oktanzahl. Der Schlüssel ist, metabolisch flexibel zu bleiben, um Kohlenhydrate verwenden zu können, wenn es notwendig ist, aber auch in der Lage zu sein, Fett zu metabolisieren. “

Ultralaufender Trainer Jason Koop sieht das anders. Er versteht die Theorie der Fettadaptation, nennt sie aber eine komplizierte Lösung für ein einfaches Problem.

“Fett Anpassung bietet relativ unbegrenzte Ressourcen, aber bei einer viel höheren kardiovaskulären Nachfrage”, sagt er. “Das ist, weil es mehr Sauerstoff benötigt, um Fett zu verbrennen als Kohlenhydrate zu verbrennen.”

Koop, der aus Colorado Springs stammende Ausdauercoaching-Trainer Carmichael Training Systems, sagt auch, dass Athleten, die auf eine fettangepasste Ernährung umsteigen, wahrscheinlich ihr Training leiden werden, sowohl was die Intensität als auch das Volumen anbelangt. Das heißt, zumindest bis sich ihre Körper an die neue Ernährung gewöhnen. Während er nicht abschätzt, dass es für einige gut funktionieren könnte, sagt er, dass die beste Option ein periodisierter Nährstoffansatz ist.

“Mit einer ketogenen oder LCHF-Diät haben Sie eine sehr enge Auswahl an Nährstoffen, die Sie einnehmen”, sagt er. “Die Realität ist, wenn du mit unterschiedlichen Intensitäten trainierst, hast du unterschiedliche Anforderungen. Sie brauchen eine Diät, bei der Sie den Nährstoffeinsatz dem Ertrag anpassen können. “

Havemann-Nel und Goedecke sagen, es komme sowohl auf den einzelnen Athleten als auch auf das Ereignis an. Jeder Athlet reagiert anders und sollte seinen Arzt konsultieren, bevor er mit extremen Ernährungsumstellungen experimentiert.

Freundliche Fette

Die Aufnahme von mehr Fetten in Ihre Ernährung ist relativ einfach, aber es ist wichtig, gesündere Fette wie Omega-3-Fettsäuren und einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu wählen, im Gegensatz zu gesättigten Fetten und Transfetten, die zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen können , Schlaganfall und Diabetes. Hier sind einige einfache, fettreiche Ergänzungen zu Ihrem Tagesablauf:

Walnüsse: reich an ungesättigten Fetten, sie sind auch ein “Superfood”, vollgepackt mit Antioxidantien und Protein und Spurenelementen wie Magnesium und Folsäure. Toast sie im Ofen und fügen sie zu Salaten, Joghurt, Haferflocken oder Müsli hinzu.

Lachs: Neben der Bereitstellung von Protein und Vitamin D ist Lachs eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen bei der Bildung von Zellmembranen, wodurch das Risiko von Krebs und Schlaganfällen gesenkt, der Insulinspiegel normal gehalten und die Gesundheit von Lunge und Augen unterstützt werden. Essen Sie es gebacken oder gegrillt, odermischen Sie Lachs in Dosen mit gehackten Kapern, Zwiebeln, Dijon-Senf und fettarmer Joghurt für eine leckere Vorspeise.

Avocados: Als ob Sie eine Ausrede brauchen, um mehr Guac zu essen. Avocados oder Avocadoöl liefern einfach ungesättigtes Fett, das für Vegetarier besonders schwierig zu finden ist. Sie können auch helfen, schlechtes Cholesterin und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Verwenden Sie Avocado-Öl in Salatsaucen, oder schneiden Sie die Frucht auf einen Burger oder Brei mit etwas gekauften Salsa für einfache, schnelle Guacamole.

 

Quellen https://trailrunnermag.com/

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