Das Zuckertief
Zucker bekommt einen schlechten Ruf, aber es ist wichtig für deinen Lauf
Das ist Zucker. Süß, klebrig, sirupartig, gut. Eine Freude für unsere Geschmacksknospen … doch der Fluch unserer Existenz.
Oder ist es?
Anstatt das süße Zeug zu verfluchen, untersuchen wir Zucker aus einer Objektivlinse. C 6 H 12O 6 , auch Glucose genannt, ist die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Und nicht nur während des Trainings. Selbst im Ruhezustand benötigt unser Gehirn etwa 130 g Glukose pro Tag, nur um zu funktionieren.
Woher kommt Glukose?
Alle Kohlenhydrate werden in einfache Zucker, sogenannte Monosaccharide, zerlegt, bevor sie in den Körper aufgenommen werden. Glucose ist ein solches Monosaccharid.
Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einige existieren in komplexeren Formen und erfordern Verdauung, um in einfache Zucker zu zerfallen. Diese Arten von Kohlenhydraten werden meist als Bestandteil von Vollwertkost, einschließlich Gemüse und Vollkornprodukte gefunden.
Andere Formen von Kohlenhydraten, wie raffinierter Zucker, sind bereits einfache Zucker. Der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten besteht darin, wie schnell sie abgebaut, verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden.
Ist Zucker nicht schlecht für dich? Was ist mit „natürlichem“ Zucker?
Zucker ist nicht schlecht für dich. Die Menge an Zucker ist das eigentliche Problem. Convenience-Essen ist überall – in Tankstellen, Einkaufszentren, Kinos, Schulen und Kassen – und es ist voller Zucker, mehr als das, was gesund zu essen ist.
Aus der Perspektive eines Athleten gibt es keinen Grund Zucker zu vermeiden. Ja, es ist wichtig, gesund zu essen und verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. In Ruhe wollen wir komplexe Kohlenhydrate als Teil eines Nährstoffmehls hervorheben. Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, Süßkartoffeln und Quinoa brauchen Zeit, um verdaut zu werden und langsam in den Blutkreislauf einzutreten. Dies ist ideal in Ruhe, da es zu einem sanfteren Anstieg des Blutzuckers führt und das Sättigungsgefühl länger aufrechterhält.
Während der Aktivität wollen wir jedoch keine Nahrungsmittel konsumieren, die Zeit brauchen, um verdaut zu werden. Wir wollen etwas konsumieren, das schnell in unseren Körper gelangt und Energie liefert. Vor, während und nach der Aktivität benötigt der Körper Glukose und einfache Kohlenhydrate sind der beste Weg, diesen Bedarf zu decken.
Ein allgemeines Missverständnis ist, dass natürliche Zucker, wie Ahornsirup, Honig und Datteln, gesünder sind. Das ist falsch. Fallen Sie diesen Arten von Marketing-Tricks nicht zum Opfer. Stattdessen konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von Qualität, echte Lebensmittel während der Mahlzeiten und die Verwendung von einfachem Zucker direkt um ein Training.
Nutze Zucker zu deinem Vorteil
Die ideale Zuckermenge, die vor einer Aktivität konsumiert wird, hängt von einigen Variablen wie Geschlecht, Körpergröße und Dauer der Aktivität ab. Anstatt zu versuchen, genaue Mengen zu berechnen, essen Sie etwas, bevor Sie einen Lauf machen.
Bevor du rennst .
Der Beginn mit etwas verfügbarem Blutzucker führt zu einem qualitativ hochwertigeren Training, verringerter Erholungszeit und Darmadaptionen, um den Treibstoffverbrauch während des Rennens zu fördern. Der Pre-Run-Kraftstoff sollte eine Mischung aus einfachen Kohlenhydraten zusammen mit ein wenig Fett und Protein sein, um Sie satt zu halten.
Einige gute Möglichkeiten
1. Banane + Nussbutter
2. Haferflocken mit 1 EL Nüssen und einem Spritzer Ahornsirup gekrönt
3. Toast mit Avocado
4. Joghurt gekrönt mit Nüssen + Beeren
5. Quinoa oder Reisbrei
6. Scheibe Brot mit Marmelade + Käse
7. Süßkartoffeln in Kokosöl gebacken und mit Zimt bestreut
Während du rennst
Wenn Sie länger als 90 bis 120 Minuten unterwegs sind, ist es eine gute Idee, während Ihres Laufs Zucker zu sich zu nehmen. Da Laufen die Verdauung verlangsamt, ist es wichtig, etwas aufzunehmen, das leicht aufgenommen werden kann. Ideale Kraftstoff-Auswahl sind Gele, Sportgetränke und Gummibonbons.
Die Menge an Zucker sollte etwa 200 bis 300 Kalorien / Stunde betragen, mit etwa 60 g bis 90 g Kohlenhydrate (sowohl Gramm als auch Kalorien sind wichtig – die gleiche Menge an Zucker über eine größere Anzahl von Kalorien kann schwerer zu verdauen sein). Auch hier kommt es auf eine Reihe von Faktoren an, also zielen Sie darauf ab, konstant über den Lauf zu tanken und alle 20 bis 30 Minuten Kraftstoff zu tanken. Es ist in Ordnung, während eines Trainings weniger Kalorien zu sich zu nehmen, aber während eines Rennens wird mit dem Ziel, 200 bis 300 Kalorien pro Stunde einfachen Zuckers zu erhalten, ein Abfall des Blutzuckers und der nachfolgenden Müdigkeit verhindert.
Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum laufen, kann es zu einer Müdigkeit am Gaumen kommen, wodurch es schwierig wird, ein anderes Gel oder Sportgetränk zu trinken. Mischen Sie die Textur und den Geschmack der Kraftstoffe, die Sie verbrauchen. Abwechselnd mit pikanten Tankpackungen, wie sie von Clif Bar hergestellt werden. Diese Strategie hält Ihre Geschmacksnerven glücklich und freut sich auf den nächsten Geschmack.
Einige gute Möglichkeiten
1. Gele
2. Blöcke / Kauartikel
3. Sportgetränk
4. Süßigkeiten
5. Fruchtsnacks
6. Süßkartoffeln
7. Weißer Reis
8. Tortilla mit Nutella bestrichen
Nach dem Lauf
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Protein nach dem Lauf wichtig ist. Tatsächlich sind es die Kohlenhydrate, die unmittelbar nach dem Training zur Erholung beitragen. Der Konsum von Kohlenhydraten innerhalb von 30 bis 40 Minuten nach dem Lauf wird die Muskelglykogenspeicher neu synthetisieren und für die nächste Aktivität vorbereiten. Ein wenig Protein wird immer noch empfohlen, mit der Reparatur von Muskelschäden zu beginnen. Dies könnte in Form von Recovery Sport Drink, Joghurt, PB & J oder Schokoladenmilch sein.
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Denken Sie daran, dass die Ernährung nicht schwarz und weiß ist. Es gibt viel Platz für individuelle Vorlieben. Der beste Weg, um Ihren idealen Kraftstoff zu finden, ist es, verschiedene Optionen auszuprobieren, um zu sehen, was sich am besten anfühlt. Hab keine Angst vor Zucker. Es ist tatsächlich von Vorteil, es in der Zeit unmittelbar um einen Lauf herum zu konsumieren.
Einige gute Möglichkeiten
1. Schokoladenmilch
2. Recovery Sportgetränk mit Milch der Wahl
3. Joghurt
4. Smoothie mit Milch der Wahl + gefrorene Beeren
5. Obst, wie Apfel oder Banane
6. Eis am Stiel
7. Hausgemachtes Bananenbrot
Stephanies Lieblings- Bananenkuchen-Rezept
2 reife Bananen, püriert
2 c Haferflocken, verarbeitet
in Mehl
1/3 c Kokosnussöl, geschmolzen
2 Eier
½ c Honig
½ c Milch
½ t Kurkuma
½ t Zimt
½ t Meersalz
1 t Backpulver
½ t Backpulver
1/3 c Walnüsse, gehackt
1/3 c Mini-Schokoladenchips
Backofen auf 350 ° C vorheizen . Verarbeiten Sie Hafer in einem Mixer, bis sie einem feinen Mehl ähneln. Fügen Sie Hafermehl in eine große Rührschüssel zusammen mit dem Rest der trockenen Zutaten.
In einer separaten Schüssel Bananen, Kokosöl, Honig, Eier und Milch vermischen. Zusammenrühren und allmählich in die trockenen Zutaten einrühren. Die Walnüsse und Schokoladenstückchen unterheben. 50 min backen. oder bis ein eingesetzter Zahnstocher sauber herauskommt.
Last Updated on 7. Dezember 2023 by Bergstation
