27 CONSEJOS PARA CORRER! ENTRENAMIENTO DE CARRERA PARA PRINCIPIANTES

NUESTRO GUÍA EXPERIMENTADO LO AYUDARÁ A CONVERTIRSE EN UN CORREDOR MEJOR, MÁS FUERTE Y MÁS LIBRE DE LESIONES, YA SEA UN VETERANO O RECIÉN ESTÉ COMENZANDO.

Nosotros, los humanos, hemos llegado a la cima de la cadena alimenticia porque nuestros cerebros grandes nos ayudaron a burlar a los depredadores y presas. ¿Es razonable, verdad? Pero tal vez sea nuestro corazón, nuestros pulmones y nuestras piernas lo que hizo que nuestro cerebro fuera tan grande en primer lugar. Como especie, podemos correr muy bien. De hecho, nuestra capacidad para correr durante horas es increíblemente rara en el reino animal, y es posible que estemos aquí solo porque nuestros ancestros han desarrollado esta habilidad como una táctica de caza para agotar incluso a las presas más grandes y fuertes que se les escapan. trata. La hipótesis de la carrera de resistencia, un campo bien investigado de la antropología y la evolución humana, afirma que era nuestra capacidad de carrera a larga distancia.

Hoy en día, nuestra supervivencia no depende de la capacidad de sobrevivir a un mamut, pero la caminata regular aumenta la esperanza de vida y la calidad de vida. Esto te hará estar en forma, más saludable y aún más feliz. Numerosos estudios han demostrado que el correr reduce significativamente la probabilidad de depresión, ansiedad y otras enfermedades mentales, mejora el estado de ánimo y aumenta la sensación de energía y bienestar.

En resumen, todos deberíamos correr más. Después de todo, esta es la forma más barata y fácil de mejorar tu salud, estado físico y estado de ánimo; solo toma un poco de tiempo y esfuerzo (y el par de zapatos adecuados  ). Gracias a estos consejos de los mejores corredores, entrenadores y expertos en el Reino Unido, ahora puede esforzarse por llevarlo adelante, más rápido.

entrenamiento para principiantes

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PREPARACIÓN

Al igual que con cualquier cosa en la vida, vale la pena prepararse para la carrera de un principiante. Si desea lidiar con un objetivo a largo plazo, simplemente podría significar que debe decidir con qué frecuencia desea correr. Sin embargo, si tiene un evento planificado, lo primero que debe hacer es elegir un plan de ejercicios.

correr entrenamiento principiante

1. TENER UN PLAN DE CARRERA

Ya sea que solo quieras terminar tu primera carrera decente o superar a tu mejor marca personal, necesitas un plan o corres el riesgo de ir a ninguna parte. “Usted tiene dos opciones: encontrar un buen plan personalizado o solicitar una cinta de correr calificada y hecha a medida”, dice el corredor e instructor de élite Shaun Dixon  (  letsgetrunning.co.uk  ), “Los planes genéricos están disponibles de forma gratuita, en función de alcanzar una distancia establecida en un tiempo objetivo, y muchos corredores los han utilizado con éxito. Asegúrese de que haya sido elaborado por un experto y que entienda los motivos de cada sesión. De esa manera, puede realizar pequeños cambios en función de su programa y progreso semanales. ”

2. CORREGIR UN ERROR DE EJECUCIÓN CON UN FISIOTERAPEUTA O ENTRENADOR

  • Antes de comenzar su plan, puede que valga la pena pasar de una vez por todas para corregir fallas menores o errores de ejecución que podrían causar grandes problemas, especialmente si ha tenido lesiones en el pasado.
  • “Si usted es serio acerca de correr, es importante que reconozca y corrija los malos hábitos lo antes posible. Esto hace que el entrenamiento sea mucho más agradable y placentero “, dice Dixon. Haga una cita con un fisioterapeuta o entrenador que pueda reportar debilidades, rigidez o desequilibrios. “Cuando juzgas a un experto en cómo caminas, descubrirás debilidades o peculiaridades que podrían permanecer incontroladas cuando sufres dolor o lesiones en la carretera”.

RECOMENDADO: En el sur de Alemania / Suiza, póngase en contacto con Agility-Sportphysio.

3. ÚNETE A UN CLUB DE CARRERAS.

Correr solo puede ser una de las grandes alegrías de la vida, pero si apagas varias carreras a la semana como parte de un plan de entrenamiento, es una buena manera de hacer que algunas de ellas junto con otras personas se mantengan motivadas, hagan amigos y Nuevos lugares para descubrir corriendo. En la mayoría de las ciudades en el Reino Unido, ahora hay grupos de carreras libres (muchas tiendas especializadas ejecutan varias carreras de grupos semanalmente) o puede unirse al club de carreras local. Tenga la seguridad de que no tiene que ser un corredor para involucrarse. Ofrecen todas las habilidades.

Principiante corriendo

Principiante corriendo

EQUIPO FUNCIONANDO

El primer artículo en su lista de compras debe ser una zapatilla para correr de buena calidad. Esto no significa necesariamente que deba gastar mucho dinero, sino que debe dedicar algo de tiempo a determinar cuál es el par adecuado para usted. Esta guía de los expertos en la ayuda especializada Runshop  Point ayuda.

4. OBTENER UN ANÁLISIS DE LA MARCHA

Un servicio gratuito de análisis de la marcha está disponible en muchas tiendas especializadas, incluidas las necesidades de negocios de cualquier corredor. Será filmado con video durante unos minutos durante una carrera en una cinta de correr, y las imágenes se reproducirán (si es necesario en imágenes fijas) para evaluar su equilibrio, la entrepierna y los patrones de carrera. Esta información puede ser utilizada para encontrar el mejor zapato para ti.

5. ELIGE EL ZAPATO ADECUADO.

Piense en dónde correrá y compre zapatos que sean adecuados para el terreno. Si trabajas principalmente fuera de la carretera, los zapatos de calle con tacones incorporados no son adecuados porque pueden volverse inestables y girar un tobillo. Del mismo modo, un par de  zapatillas para correr con suelas de punta profunda en las carreteras pavimentadas es muy incómodo ya que los remaches se presionan en las plantas de los pies.

6. HAZ UNA PRUEBA

Comprar zapatos para correr es una gran inversión, por lo que debe probar todos los zapatos antes de comprarlos. Correr sobre una alfombra en la tienda no te hará sentir como te sientes tus zapatos cuando entras. En su lugar, debe probarlos en una caminadora en la tienda.

7. NO USES TUS ZAPATOS

Tus zapatillas tienen que martillar duro en todas las superficies y en todos los climas. Por lo tanto, deben ser reemplazados con frecuencia. En general, debe reemplazar un par después de 800 a 960 km. La frecuencia con la que necesita comprar zapatos nuevos depende de su peso, estilo y elección del terreno. Sin embargo, siempre debe tratar de exprimir algunas semanas adicionales de zapatos que están desgastados, ya que no le brindarán la protección que necesita y aumentará el riesgo de lesiones.

8. ELIGE CALCETINES MÁS INTELIGENTES

Siempre debe usar los calcetines en los que desea proceder si decide un ajuste de zapato. El grosor de su calcetín puede afectar en gran medida el ajuste y la sensación de su zapato, especialmente cuando sus pies se expanden con el calor. Los corredores deben correr específica  calcetín  desgaste  , ya que tienen bolas adicional del pie, los dedos del pie y amortiguación en el talón. Este acolchado adicional reduce el impacto y protege áreas importantes que pueden formar burbujas. Por lo general, también hay acolchado o un área más angosta a través del arco para ajustar el zapato y proporcionar un mejor soporte para el arco.

9. COMPLETA TU VESTUARIO DE RUNNING.

Una vez que hayas clasificado tus zapatillas y calcetines, puedes concentrarte en el resto de tu kit. Las camisetas y los pantalones cortos suelen ser el equipo básico de todos los guardarropas. Las cosas más importantes que necesita para su kti son ligeras, transpirables y repelentes del sudor. Además, todo se trata del clima al que te enfrentas. Si entrenas durante el invierno, vale la pena comprar una chaqueta para correr que te proteja del viento y la lluvia, y los calzoncillos y los pantalones también pueden ser aliados importantes en la lucha contra el frío.

entrenamiento de carrera 10 km

RENDIMIENTO

Cuando empiezas a correr por primera vez, es probable que tus objetivos sean simples en lugar de la velocidad, por ejemplo, para estar en mejor forma o pasar más tiempo al aire libre, pero después de un tiempo, casi seguramente pensarás cómo comenzar. Puede ser mejor corredor. Estos consejos ayudarán.

10. REALIZA TU RUTINA

La clave para el mejor corredor, no importa a qué distancia, es la consistencia. “Cuanto más regularmente camine, más pronto verá una mejoría en su salud cardiovascular, un aumento en su ritmo y velocidad sostenidos y una mejor recuperación”, dice Dixon, antes de aplicar una advertencia leve. “Esto solo se aplica si sigues un plan de capacitación razonable, realista y progresivo y eres sabio en cómo implementarlo. Programe carreras largas en los días en que puede ajustarlas mejor. Tienen que ser consistentes, pero también hay que ser realistas. ”

11. ENTRENA MÁS RÁPIDO

  • Las sesiones dedicadas de velocidad te hacen un corredor más eficiente al mejorar tus vías neuronales (la forma en que tu cerebro se comunica con tus músculos), de modo que tus músculos se contraigan más rápido y más difícilmente para obtener más potencia por paso y eso Aumentar la rentabilidad. También se acostumbran a lidiar con el ácido láctico, por lo que puedes correr más tiempo.
  • “Las sesiones de intervalo corto y rápido   aceleran su velocidad sostenible”, dice Dixon. “Los intervalos no deben durar más de 90 segundos, por lo que puede mantener una intensidad de alrededor del 85% de su esfuerzo máximo. El intervalo entre cada intervalo debe ser de tres a cuatro veces más largo que el simulacro para mantener la calidad del sprint. “
  • Recomienda comenzar con diez repeticiones de unos 40 segundos. “Si disminuye la velocidad durante un sprint, finalice la sesión porque solo el personal de calidad puede mejorar la velocidad”, dice. “A través de estos ejercicios, experimentará una acumulación significativa de ácido láctico, que en última instancia es el objetivo de la sesión. Cuanto mejor toleres el ácido láctico, más rápido correrás. “Primero  calienta .

12. TRABAJAR EN LA TÉCNICA.

  • Sin una buena tecnología puedes alcanzar un límite de velocidad. “Su postura debe ser excelente, sosteniendo sus caderas hacia arriba y flexionándose ligeramente desde el pie hacia adelante”, dice Dixon. “Debería poder dibujar una línea recta a través de sus orejas, hombros y caderas. Desea minimizar el movimiento lateral en los hombros y las caderas y minimizar el movimiento del tronco bajando los hombros y moviendo los brazos hacia atrás desde la articulación del hombro. “
  • También desea mantener un alto nivel de ventas. “Su objetivo es pasar menos tiempo en el suelo y evitar el desbordamiento, porque los pasos largos y pesados ​​son muy ineficientes; los pasos más cortos y más rápidos que involucran solo un contacto corto con el suelo son mucho mejores”, dice Dixon ,

13. CORRE LAS COLINAS

Colina carreras  son la forma más simple de la sesión de trabajo de velocidad, ya que son fáciles de planificar, no requieren mucho pensamiento y – a pesar de que duelen como el infierno – son rápidos. “Sesiones sentadas cuesta arriba son grandes para los glúteos, aumentar su ritmo cardíaco y desafiar la capacidad del cuerpo para procesar el ácido láctico a cabo, un factor crucial para mejorar la velocidad,” dice Dixon. “Encontrar una colina empinada, se corre le 30 a 45 segundos rápidamente, y luego ir hacia abajo y repita durante seis a diez repeticiones.”

Alternativamente, puedes caminar por la colina. “Los corredores kenianos a menudo usan sesiones de descenso para mejorar los talones de sus pies, porque necesita mover sus pies rápidamente para evitar que se agrieten las articulaciones”, dice Dixon. “Encuentra una colina con una ligera pendiente. En la cima, te levantas y te inclinas hacia delante con la colina cuando corres. Concéntrese en levantar los talones rápidamente y en pasos cortos y rápidos para llegar al suelo de manera suave, fácil y rápida. “Intente de seis a diez repeticiones de 30 segundos bajando y subiendo después de cada paso.

aplicación de entrenamiento en ejecución

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4. EJECUTAR PASOS

Los avances continuos son un elemento básico de los corredores de élite para mejorar las trayectorias neuromusculares y hacer que los músculos se disparen más rápido. “Después de una caminata corta y fácil, encuentre un camino o sendero plano e ininterrumpido de entre 80 y 100 metros de longitud”, dice Dixon. “Corre rápido e incluso en toda la longitud. No necesita “salirse de los ojos”: apunte del 85% al ​​90% de su esfuerzo máximo y manténgase lo más concentrado y relajado posible. “Haz de seis a ocho repeticiones con un trote lento o vuelve a tu posición inicial después de cada una y realiza una sesión de un paso una o dos veces cada dos semanas.

DIETA Y SUPLEMENTO

Los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía para los corredores. Usted quema más de lo anterior si camina a un ritmo moderado o rápido o si corre durante mucho tiempo, y más si lo hace a un ritmo ligero. Es importante asegurarse de comer lo suficiente para aumentar su entrenamiento y comer en el momento adecuado, especialmente en el período previo a una gran carrera.

15. NO DUDES EN REPOSTAR.

El reabastecimiento de combustible adecuado después de la carrera es crucial, especialmente si opta por una carrera de alta velocidad (consulte la sección 17 a continuación). “Tu comida después de la carrera ayuda con la recuperación. Así que si estás casi en ayunas, es importante para una buena comida para comer tan pronto como sea posible, contiene hidratos de carbono y una buena fuente de proteínas para la reparación del músculo “, dice la dietista René McGregor, autor de  formación alimentaria  .

16. COMER LOS CARBOHIDRATOS ADECUADOS.

“En cada carrera, que dura más de 90 minutos, a mejorar algunos hidratos de carbono de fácil digestión – un  batido  , un plátano sobre una tostada o gachas con miel – en una o dos horas antes del inicio de la función,” dice McGregor. “También debe asegurarse de que usted ha tomado en las últimas 24 horas antes de que los suficientes carbohidratos de ejecución para asegurar que los músculos de glucógeno sus estén llenos. Esto es esencial para carreras más largas e intensas para que su cuerpo tenga el combustible fácil de usar que se necesita para un desempeño constante durante toda la sesión. ”

RECOMENDADO:  ¿Qué tienes que comer antes de una carrera?

17. INTENTA CORRER CON HAMBRE

“Recomiendo el ayuno para carreras lentas a medianas, que pueden durar hasta 90 minutos, lo que significa que no comerá ni correrá justo antes del desayuno en las dos horas antes de la salida”, dice McGregor. “Esto mejora la capacidad de tu cuerpo para usar la grasa como combustible, lo que lo convierte en un corredor más eficiente (y te ayuda a perder peso). Si aún no está familiarizado con la carrera, debe estar entrenando en una condición completamente sobria, ya que esto puede suprimir su sistema inmunológico si no le da a su cuerpo tiempo para ajustarse adecuadamente. ”

18. LLAMA LA CAFEÍNA.

Si está satisfecho con los cambios en su dieta y en su dieta diaria, puede elegir algunos suplementos útiles. Los  mejores suplementos  para corredores son aquellos que retrasan la aparición de la fatiga, y la cafeína es la  mejorChoice. El ingrediente activo en tu taza de la mañana es uno de los suplementos de resistencia más probados y probados. La cafeína prolonga la cantidad de tiempo que puede hacer con alta intensidad y también reduce la tasa de esfuerzo percibida, lo que significa que siente que una tarea física en particular es menos agotadora de lo que realmente es. De esta forma podrás trabajar con una intensidad óptima. Las dosis de aproximadamente 1-3 mg por kilogramo de peso corporal parecen ser las más efectivas. Si pesa 80 kg, esto equivale a 80 a 240 mg de cafeína.

Si prefiere un café en lugar de un plato de acompañamiento, recibirá aproximadamente 125 mg de un doble espresso o una taza de café de filtro regular.

19. COMA SUS VERDES (Y ROJOS, MORADOS Y AMARILLOS)

Los corredores están, con razón, obsesionados con la mejor manera de reducir el riesgo de lesiones, pero las enfermedades pueden destruir un programa de ejercicios tan rápido como una rodilla dudosa, especialmente si entrenas para el maratón de primavera durante el invierno. Asegúrese de comer por lo menos cinco porciones de frutas y verduras al día, y busque una variedad de colores en su plato para asegurarse de que su cuerpo tenga todos los nutrientes que necesita para hacer un plan de ejercicios saludable.

 plan de formación Lauftraing

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EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Correr es tu enfoque, pero no es el único ejercicio que debes hacer. Fortalecer las piernas y el corazón lo ayudará a correr más rápido, a correr más tiempo y a reducir el riesgo de lesiones, mientras que otras formas cardiovasculares pueden mejorar su condición física y evitar los efectos de correr en su cuerpo.

20. FORTALECE TUS PIERNAS Y TU NÚCLEO.

El entrenamiento de fuerza debe estar en el plan de entrenamiento de cada corredor, ya que una pierna más fuerte es una pierna más rápida y resistente. Ya no tiene el gimnasio  a entrenar  y luego sufrir por día  DMAR.  Cuatro veces en este  simple entrenamiento con pesas corporales,  unas cuantas veces a la semana se hacen maravillas.

21. QUÍTATE EL PESO

“Las piscinas ofrecen un excelente ambiente para una sesión de recuperación”, dice Nick Grantham, un entrenador de élite que ha trabajado con los futbolistas de la Liga Olímpica y la Premier. “El agua proporciona propiedades de flotabilidad y resistencia que le permiten realizar el ejercicio con un impacto mínimo en el cuerpo. Muchos expertos recomiendan concluir una sesión de recuperación en grupo de 20 minutos el día después de un entrenamiento o evento duro. ”

entrenamiento corriendo

REGENERACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO DE CARRERA.

No importa cuánta experiencia o tan buen corredor sea, los días de descanso y las sesiones de recuperación son apreciados. El trabajo duro que haces en los entrenamientos duros solo se amortiza si le das a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de este trabajo. El calentamiento y el descanso adecuados después de cada corrida pueden parecer una pérdida de tiempo, pero esto causará fatiga, la fatiga provocará lesiones y las lesiones harán que el lado oscuro no se ejecute.

22. SIEMPRE CALIENTA MIENTRAS CORRES

“Un calentamiento proporciona un período de ajuste entre el ejercicio y el descanso. Probablemente es la parte más descuidada de un entrenamiento, pero lo dejas bajo tu propio riesgo “, dice Grantham. “La introducción de un calentamiento adecuado mejora la relajación muscular, elimina los productos de desecho, reduce el dolor muscular y devuelve el sueño al sistema cardiovascular”. Trote de 10 a 15 minutos y reduzca la velocidad cada pocos minutos.

23. INVERTIR EN UN MASAJE.

“Los atletas de alto rendimiento están utilizando cada vez más técnicas de masaje para sus estrategias de recuperación, y también son cada vez más populares entre los atletas recreativos”, dice Grantham. “Los beneficios físicos incluyen un mayor flujo de sangre, una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos fatigados, una mayor eliminación de ácido láctico y una mejor movilidad. Los beneficios psicológicos no deben subestimarse, muchos informan que mejoran su estado de ánimo. ”

23. INVERTIR EN UN MASAJE.

“Los atletas de alto rendimiento están utilizando cada vez más técnicas de masaje para sus estrategias de recuperación, y también son cada vez más populares entre los atletas recreativos”, dice Grantham. “Los beneficios físicos incluyen un mayor flujo de sangre, una mejor entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos fatigados, una mayor eliminación de ácido láctico y una mejor movilidad. Los beneficios psicológicos no deben subestimarse, muchos informan que mejoran su estado de ánimo. ”

24. DUERME MAS

Sí, puedes llegar a ser más rápido cuando estás en la cama. “Dormir es una de las formas más importantes de recuperación y le da tiempo para adaptarse a las necesidades físicas y mentales del entrenamiento”, dice Grantham. “La falta de sueño puede llevar a un mal desempeño, tanto de una mala noche como de la acumulación de mal sueño en noches consecutivas. Limitar su sueño en el transcurso de una semana podría empeorar su sueño y tener un impacto negativo en su rendimiento. “Debes crecer al menos siete, pero preferiblemente ocho o nueve horas por noche.

Regeneración durante el entrenamiento de carrera.

Regeneración durante el entrenamiento de carrera.

25. LAS CARRERAS FÁCILES DEBERÍAN SER FÁCILES

Las carreras lentas y fáciles lo ayudan a desarrollar y mantener su estado físico, mientras que su cuerpo puede recuperarse incluso después de sesiones más difíciles. Es importante no aumentar el ritmo de estas carreras simples para que no trabaje demasiado. Debes poder mantener una conversación mientras corres (o, cuando estés solo, cantar con el coro de tu melodía favorita, en voz baja). Si usa zonas de ritmo cardíaco para el entrenamiento, permanezca en las zonas uno y dos durante las carreras fáciles.

PREVENCIÓN DE LESIONES 

Los corredores a menudo se preocupan por las lesiones, hablan mucho de las lesiones y se lesionan muy a menudo, pero unos pocos pasos simples pueden minimizar el riesgo de problemas pequeños y grandes.

26. ESCALA TU ENTRENAMIENTO LENTAMENTE

La forma más rápida de lastimarse es aumentar repentinamente la cantidad o la intensidad del ejercicio que está realizando. Si se apega a un plan de ejercicios, puede aumentar progresivamente la cantidad de carreras que corre, con una, dos o un máximo de tres sesiones difíciles, como sprints de montaña o carreras de intervalo por semana. Como regla general, calcule la distancia que cubrió en las últimas cuatro semanas y luego programe el entrenamiento para la próxima semana con ese número. Debe aumentar su distancia total en 3-5 km y no saltar 10-15 km cada semana.

27. ENFÓCATE EN TUS PIES

“Los ejercicios para los pies son los menos importantes para los corredores”, dice Travis Allan, un consultor de biomecánica que ha trabajado con triatletas y atletas de élite. “Son importantes, porque si el pie no toca el suelo correctamente, es posible que experimente problemas comunes como las rodillas del corredor o el dolor del tejido conectivo”. Pruebe estos ejercicios para mejorar la absorción de impactos en cada paso y reducir la tensión y la tensión en la articulación. para evitar

Realice estos ejercicios antes de correr o en días sin correr. Algunos de los movimientos son sutiles para obtener el beneficio completo, siga las instrucciones del formulario y concéntrese en los movimientos precisos.

  • Ajuste de los pies: recuéstese sobre su   espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque una banda de entrenamiento alrededor de la parte media del pie (no los dedos de los pies) en ambos pies para que la banda quede ligeramente tensa cuando los pies estén separados aproximadamente a la altura de los hombros. Incline el talón y el dedo gordo hacia adentro un poco hacia adentro con un pie y luego ejecute el pie sobre el piso para estirarse en la banda. El movimiento es sutil y sabes que lo estás haciendo bien cuando sientes una contracción muscular en la parte externa de la pierna. Mantenga esta posición durante 6 segundos. Regrese a la posición inicial por 6-10 segundos y repita esto seis veces. Luego haz lo mismo con el otro pie.
  • Inversión del pie: acuéstese de   espaldas con las rodillas dobladas y coloque ambos pies planos sobre el piso. Coloque una banda de entrenamiento en el medio pie en ambos pies y cruce un pie sobre el otro. Gire el talón hacia afuera (no lo incline tan lejos que esté del lado del pie) y luego mueva el pie hacia adentro hasta que sienta una contracción muscular dentro de la parte inferior de la pierna. Mantenga esta posición durante 6 segundos. Regrese a la posición inicial por 6-10 segundos y repita esto seis veces. Luego haz lo mismo con el otro pie.
  • Plantarflexión:  Acuéstese boca  arriba con las rodillas dobladas y coloque ambos pies planos sobre el piso. Toma un pie hacia atrás y coloca la parte superior de ese pie detrás de tu otro talón. Presione suavemente el antepié de su antepié contra el suelo, gire el pie ligeramente hacia adentro y tire de él hacia el otro pie para sentir el músculo de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante un conteo de 6 segundos, descanse durante 6-10 segundos y repita seis veces. Luego haz lo mismo con el otro pie.
  • Dorsiflexión: acuéstese boca  arriba con las rodillas dobladas y coloque ambos pies planos en el suelo. Doble los dedos de los pies sobre ambos pies para levantarlos del suelo. Pero no intentes sacar todo el pie del suelo. Mantenga esta posición durante 6 segundos. Regrese a la posición inicial por 6-10 segundos y repita esto seis veces.
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