
Hast du dich schon gefragt, warum manche Boulderer so gut sind? Andere scheitern oft an den Anfängen. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du besser werden kannst. Wir geben dir Tipps, die deine Ausdauer und Kraft steigern.
Unsere Strategien helfen dir, in der Boulderhalle und am Fels besser zu klettern. So kannst du deine Fähigkeiten verbessern. Lass uns zusammen lernen, wie du besser trainieren kannst!
Schlüsselerkenntnisse
- Ein effektives Training erfordert eine Routine von 6 bis 12 Wochen.
- Erhöhe die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche mit Fokus auf Klettern, Körperhaltung und Flexibilität.
- Identifiziere deine Stärken und Schwächen, um deinen Trainingsplan anzupassen.
- Integriere verschiedene Sportarten wie Yoga oder Pilates für mehr Vielseitigkeit im Training.
- Berücksichtige unterschiedliche Trainingsmethoden wie Boulder-Yoga zur Verbesserung deiner Flexibilität und Körperbeherrschung.
Was ist Bouldertraining und warum ist es wichtig?
Inhaltsverzeichnis
Bouldertraining ist mehr als nur ein Sport. Es verbessert unsere Kletterfähigkeiten. Es wird ohne Seil in Absprunghöhe gemacht. So steigern wir nicht nur unsere körperliche Fitness, sondern auch unsere mentale Stärke.
Wir lernen die Grundlagen des Bouldertraining. So können wir unsere Technik verbessern und uns weiterentwickeln.
Die Grundlagen des Bouldertraining
Um die Vorteile zu nutzen, müssen wir die Grundlagen kennen. Ein guter Trainingsplan hilft uns, uns an die verschiedenen Übungen zu gewöhnen. Das dauert meist 6 bis 12 Wochen.
Strukturierte Einheiten helfen uns, Tempo, Kraft und Technik zu verbessern. Es gibt verschiedene Trainingsformen wie:
- Trainingsboard
- Campusboard
- Yoga oder Pilates
- Ausgleichstraining
- Propriozeptives Training
Vorteile des Bouldertraining für Ausdauer und Power-Endurance
Im Bouldertraining zielen wir auf mehr Ausdauer und Power-Endurance ab. Wir erkennen unsere Schwächen und passen unseren Trainingsplan an. So verbessern wir Klettertechnik, Athletik und Beweglichkeit.
Kletter-Yoga fördert Beweglichkeit und Körperspannung. Das Campusboard-Training ist für Fortgeschrittene ideal.
Ein methodisches Vorgehen ist wichtig. Wir konzentrieren uns auf Kraftausdauer und Ausgleichstraining. Das verbessert unsere Fitness.
Regelmäßige Bewegung, wie Joggen oder Volleyball, steigert unsere kardiovaskuläre Fitness.
Die Bedeutung von Ausdauer im Bouldersport
Ausdauer ist im Bouldersport sehr wichtig. Sie hilft uns, längere Strecken zu klettern. Es ist wichtig zu wissen, dass Kraft und Ausdauer unterschiedlich sind.
Kraft bedeutet, wie stark man kurzfristig sein kann. Ausdauer hingegen ist die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum hinweg zu klettern.
Unterschied zwischen Kraft und Ausdauer verstehen
Im Klettersport wird oft von Kraft und Ausdauer gesprochen. Aber was genau bedeutet das? Kraft geht um die maximale Kraft, die man kurzzeitig zeigt. Ausdauer hingegen ist die Fähigkeit, Bewegungen in der Wand über einen längeren Zeitraum hinweg zu machen.
Um besser zu klettern, muss man sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessern.
Ausdauertraining für Boulder-Nutzer
Als Boulder-Nutzer ist Ausdauertraining sehr wichtig. Man sollte mindestens 6 bis 12 Wochen lang trainieren. So kann der Körper sich an das Klettern gewöhnen.
Es gibt spezielle Übungen, die helfen, die Ausdauer zu verbessern. Dazu gehören lange Boulder-Sessions und Übungen wie Klimmzüge. Diese Übungen helfen, die Kletterleistung zu steigern.
Trainingsdauer | Typ | Empfohlene Dauer |
---|---|---|
Hypertrophietraining | Allgemeine Kraft | 4-8 Wochen |
Intramuskuläre Koordination | Kraft und Technik | 3-6 Wochen |
Aerobe Ausdauer | Ausdauertraining | 4 Wochen |
Power-Endurance: Der Schlüssel zum Erfolg
Power-Endurance ist sehr wichtig für Boulderer. Es hilft uns, schwierige Kletterabschnitte über lange Zeit zu meistern. Beim Klettern ist es wichtig, Kraft und Ausdauer zu kombinieren.
Um Power-Endurance zu verbessern, brauchen wir verschiedene Methoden. Wir müssen gezielt trainieren.
Was ist Power-Endurance?
Power-Endurance bedeutet, hohe Intensitäten beim Klettern zu behalten. Wir müssen wiederholt kraftvolle Bewegungen machen, ohne müde zu werden. Ziel ist es, die Muskulatur zu fordern, während wir unsere Klettertechnik verbessern.
Spezifische Übungen sind daher wichtig im Training.
Trainingstechniken für Power-Endurance
Es gibt verschiedene Techniken, um Power-Endurance zu verbessern:
- Intervalltraining: Wir wechseln zwischen kurzen, intensiven Klettereinheiten und kurzen Pausen.
- Gezielte Boulderübungen: Wir arbeiten an Routen mit hoher Belastung, mit kurzen Pausen dazwischen.
- Fokus auf Schwächen: Wir identifizieren und arbeiten an unseren Schwächen, zum Beispiel bei technischer Unsicherheit.
- Zusätzliche Trainingseinheiten: Wir fügen Einheiten wie Yoga oder Propriozeptionstraining hinzu, um Flexibilität und Stabilität zu verbessern.
Zuerst sollten wir unsere Schwächen testen und dann unseren Trainingsplan anpassen. Regelmäßiges Testen hilft uns, Fortschritte zu machen. Das Training sollte mindestens 6 Wochen dauern, um Erfolge zu sehen. 12 Wochen sind ideal.
Mit diesen Techniken und einem strukturierten Plan erreichen wir unsere Ziele im Klettertraining.
Trainingstechniken | Zielsetzung |
---|---|
Intervalltraining | Steigerung der Ausdauer bei hoher Intensität |
Boulderübungen | Verbesserung der Klettertechnik und Maximalkraft |
Zusätzliche Einheiten | Erweiterung der Trainingsvielfalt und Flexibilität |
Unsere besten Tipps für effektives Bouldertraining
Regelmäßiges Training ist für Boulder sehr wichtig. Ein Trainingsplan von 6 bis 12 Wochen hilft uns, uns anzupassen und Fortschritte zu machen. So verbessern wir unsere Kletterleistung.
Regelmäßigkeit ist das A und O
Regelmäßiges Training bringt uns viel Fortschritt. Wir sollten mehr trainieren. Planen Sie extra Einheiten für Stärke und Flexibilität ein.
Diese Einheiten stärken unsere Leistung und motivieren uns. Wir arbeiten kontinuierlich an unseren Zielen.
Zielgerichtetes Training definieren
Zielgerichtetes Training hilft uns, unsere Stärken und Schwächen zu erkennen. Wir sollten uns auf schwierige Stellen konzentrieren. Das verbessert unsere Technik.
Wer Schwierigkeiten mit der Fingerkraft hat, sollte mehr bouldern. Eine Tabelle zeigt, welche Schwächen wir verbessern können:
Schwäche | Empfohlene Maßnahme |
---|---|
Technik | Zusätzliche Klettersessions mit Fokus auf Vielfalt |
Kraft und Körperspannung | Ein zusätzliches Training für Kraft und Körperspannung |
Flexibilität | 1-2 zusätzliche Flexibilitätseinheiten einführen |
Fingerkraft | Bouldersession oder Griffbretttraining einplanen |
Diese Tipps helfen uns, effektives Bouldertraining zu gestalten. Sie unterstützen uns auf unserem Weg und bringen uns voran.
Verschiedene Trainingsmethoden im Bouldertraining
Im Bouldertraining nutzen wir verschiedene Methoden, um besser zu werden. Intervalltraining und Kraftausdauertraining sind dabei sehr wichtig. Sie helfen uns, unsere Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Intervalltraining für Boulder-Profis
Intervalltraining umfasst kurze, intensive Einheiten gefolgt von Pausen. Es verbessert unsere Power-Endurance. Ein Beispiel könnte so aussehen:
- 5 Minuten Aufwärmen
- 1 Minute Bouldern an einer schwierigen Route
- 2 Minuten Ruhepause
- Wiederhole dies für insgesamt 6 Runden
Dieses Training verbessert unsere Klettertechniken und Ausdauer.
Kraftausdauertraining im Detail
Kraftausdauertraining hilft uns, lange an Griffen zu halten. Es ist wichtig für steile Routen. Wir nutzen zum Beispiel ein Trainingsboard für Übungen.
- Hänge 10 Sekunden an einem kleinen Griff, gefolgt von 5 Sekunden Pause, wiederhole dies 6 Mal.
- Führe Pull-ups und dann direkte Seilübungen aus, um die Oberkörperkraft und Ausdauer zu stärken.
- Integriere Übungen wie die Rückwärtsrolle an Ringen für Anfänger, um die Körperspannung zu optimieren.
Ein gutes Fundament in Kraftausdauer ist wichtig. Intervall- und Kraftausdauertraining bauen eine solide Basis auf.
Methode | Ziel | Beispielübung |
---|---|---|
Intervalltraining | Power-Endurance steigern | 6 Runden Bouldern (1 Min. Bouldern + 2 Min. Erholung) |
Kraftausdauertraining | Haltefähigkeit verbessern | 10 Sekunden Hängen an kleinen Griffen, Pausen einlegen |
Die Rolle von Technik im Power-Endurance Training
Technik ist sehr wichtig im Bouldertraining. Sie hilft uns, effizienter zu klettern und unsere Ausdauer zu steigern. Gute Technik spart Energie und erhöht unsere Leistung.
Technikoptimierung für mehr Effizienz
Die Analyse unserer Bewegungen ist eine effektive Technikoptimierung. Wir können so sehen, was wir im Training verbessern müssen. Videoaufnahmen helfen uns, unsere Technik zu analysieren und zu verbessern.
Durch ständiges Feedback und Anpassungen werden wir effizienter beim Klettern.
Übungen zur Verbesserung der Klettertechnik
Es gibt viele Übungen, um die Technik zu verbessern. Dazu gehören:
- Schritt-für-Schritt Bewegungsanalysen – Um die präzise Anwendung von Griffen und Tritten zu erlernen.
- Kraft- und Technikkombinationstraining – Um die Verbindung zwischen Muskelkraft und Technik zu stärken.
- Partnerübungen – Bei diesen Übungen beobachten wir gegenseitig unsere Technik und geben wertvolle Tipps und Anmerkungen.
Mit diesen Übungen und Fokus auf Technik verbessern wir unser Training. Technik im Bouldertraining ist der Schlüssel, um effizienter zu klettern.
Ernährung und Bouldern: Was wir beachten sollten
Eine gute Ernährung ist wichtig fürs Bouldern. Die richtigen Nährstoffe helfen uns, länger durchzuhalten und besser zu trainieren. Es ist klug, vor und nach dem Training auf die richtige Nahrung zu achten.
Optimale Nahrung vor und nach dem Training
Vor dem Bouldern sollten wir leicht verdauliche Kohlenhydrate essen. So bekommen wir genug Energie. Nach dem Training brauchen wir eiweißreiche Nahrung, um uns zu erholen. Eine ausgewogene Mahlzeit hilft auch, unsere Muskeln zu stärken.
Die Rolle von Hydration im Training
Wasser ist sehr wichtig beim Klettern. Es hilft uns, dehydriert zu bleiben. So bleiben wir konzentriert und stark. Gute Flüssigkeitszufuhr steigert unsere Leistung.
Lebensmittelgruppe | Vor dem Training | Nach dem Training |
---|---|---|
Kohlenhydrate | Banane, Haferflocken | Vollkornbrot, Reis |
Proteine | – | Griechischer Joghurt, Hähnchenbrust |
Gesunde Fette | Nüsse, Avocado | – |
Flüssigkeitszufuhr | Wasser, Sportgetränke | Wasser, Kokoswasser |
Verletzungsprävention beim Bouldertraining
Verletzungen beim Bouldertraining zu vermeiden, ist sehr wichtig. Es geht nicht nur ums Klettern, sondern auch um die richtigen Vorbereitung und Nachbereitung. Schon vor dem ersten Griff an der Wand beginnt die optimale Vorbereitung.
Warm-up und Cool-down Techniken
Ein gutes Warm-up bereitet den Körper aufs Training vor. Dynamische Dehnübungen bringen die Muskeln auf Betriebstemperatur. Arm- und Beinpendel sowie Gelenkmobilisation erhöhen Flexibilität und bereiten auf.
Nach dem Training ist das Cool-down wichtig. Es entspannt die Muskeln und fördert die Regeneration. Sanftes Dehnen und langsames Abkühlen verbessern Durchblutung und lindern Muskelverspannungen.
Die häufigsten Verletzungen und deren Vorbeugung
Im Bouldertraining passieren oft Sehnenentzündungen, Zerrungen oder Überlastungsverletzungen. Diese können durch gezieltes Training und die richtigen Techniken in der Rehabilitation vermieden werden. Eine regelmäßige Selbstbewertung und individuelle Anpassungen im Trainingsplan helfen, Verletzungen zu verhindern.
Wichtige Maßnahmen zur Verletzungsprävention sind:
- Die Integration von spezifischen Dehnübungen und Kräftigungsprogrammen.
- Die gezielte Steigerung des Trainingsvolumens, um Überlastungen zu vermeiden.
- Die Nutzung von Tagen für aktive Regeneration, um die Muskulatur nicht nur zu fordern, sondern ihr auch Erholungsphasen zu bieten.
Wenn wir auf diese Punkte achten, können wir unser Verletzungsrisiko im Bouldertraining senken. Gleichzeitig steigern wir unsere Leistung.
Effektive Stretching-Übungen für Boulderer
Stretching-Übungen sind sehr wichtig für unser Bouldertraining. Sie machen uns flexibler und helfen, Verletzungen zu vermeiden. Wir lernen dynamisches und statisches Dehnen, um besser zu klettern.
Dynamisches vs. statisches Dehnen
Dynamisches Dehnen machen wir vor dem Training. Es bereitet die Muskeln vor und verbessert die Durchblutung. Hier sind einige Beispiele:
- Beinpendel – toll für die Hüftbeweglichkeit.
- Armkreisen – hilft bei den Bewegungen der Arme.
- Torso-Drehungen – macht den Rumpf flexibler.
Nach dem Training machen wir statisches Dehnen. Es macht uns flexibler und löst Verspannungen. Wichtige Übungen sind:
- Hamstring-Dehnung – dehnt die Oberschenkelrückseite.
- Quadrizeps-Dehnung – entspannt die Oberschenkelmuskulatur.
- Waden-Dehnung – verbessert die Beweglichkeit der Beine.
Best Practices für die Flexibilität
Um aus unseren Stretching-Übungen das Beste herauszuholen, sollten wir:
- Beim Aufwärmen vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden.
- Dehnungen regelmäßig und kontrolliert machen.
- Auf die Atmung achten – tief einatmen, während wir dehnen.
- Flexibilität schrittweise steigern und geduldig sein.
Mentale Stärke im Bouldertraining entwickeln
Im Bouldersport ist mentale Stärke sehr wichtig. Visualisierungstechniken helfen uns, uns auf Wettkämpfe vorzubereiten. Sie stärken auch unser Selbstvertrauen.
Visualisierungstechniken anwenden
Visualisierungstechniken helfen uns, unser Ziel klar zu sehen. Wir visualisieren den Verlauf des Wettkampfes, von Anfang bis Ende. So entwickeln wir die nötige mentale Stärke.
Stressbewältigung im Wettkampf
Stressbewältigung ist auch wichtig. In Wettkämpfen reagieren wir oft unterschiedlich. Es ist wichtig, diesen Stress zu kontrollieren.
- Ruhige Atmungstechniken nutzen
- Positive Selbstgespräche führen
- Vorbereitende Routine entwickeln, um den Geist zu beruhigen
Mentale Stärke, Visualisierung und Stressbewältigung verbessern unsere Leistung im Bouldertraining.
Tools und Technologien zur Trainingsoptimierung
Technologie ist heute sehr wichtig für das Training. Es gibt viele Tools, die helfen, das Training zu verbessern. Wir zeigen euch Apps für Klettertraining und schlaue Geräte, die das Training besser machen können.
Apps zur Trainingsverfolgung und Analyse
Die richtigen Apps helfen, Fortschritte zu verfolgen und zu analysieren. Hier sind einige beliebte Apps in der Boulder-Community:
- Climb Coach – Diese App hilft, Trainingsziele zu setzen und Fortschritte zu dokumentieren.
- MyClimb – Ideal, um mit anderen Kletterern zu vernetzen und Trainingsroutinen auszutauschen.
- Stronghold – Bietet umfassende Statistiken zu Trainingseinheiten und Leistungsentwicklung.
Smarter Geräte für das Bouldertraining
Smart Geräte können das Training auch verbessern. Sie geben direktes Feedback und steigern die Effizienz. Einige nützliche Geräte sind:
Gerät | Funktion | Vorteile |
---|---|---|
Smartwatch | Herzfrequenz und Aktivitätstracking | Überwachung der Fitnesslevel während des Trainings |
Gripboard | Fingerkrafttraining | Gezieltes Training für Klettertechnik und Fingerstärke |
Kletter-Apps | Routenplanung und Trainingsevaluation | Optimierung der Klettertechniken und Leistungsanalyse |
Die Kombination aus Technologie und einem gutem Trainingsplan verbessert die Leistung. Nutzen wir diese Chancen, um unser Training zu verbessern.
Bouldertraining in der Gruppe vs. allein
Es gibt viele Wege, Bouldertraining zu machen. Gruppentraining hat viele Vorteile. Es motiviert uns mehr als allein trainieren.
Vorzüge des gemeinschaftlichen Trainings
Gruppentraining schafft eine tolle Atmosphäre. Es hilft uns, uns zu verbessern. Hier sind einige Vorteile:
- Gemeinschaftsgefühl: Wir fühlen uns Teil einer Gruppe, die uns unterstützt.
- Technik-Austausch: Wir lernen neue Techniken direkt von anderen.
- Wettbewerbsgeist: Der Wettbewerb motiviert uns, besser zu werden.
- Verbindlichkeit: Treffen mit anderen halten uns auf Kurs.
Selbstständiges Training effizient gestalten
Selbstständiges Training hat auch Vorteile. Es ist gut, wenn wir spezielle Schwächen verbessern wollen. Hier sind einige Tipps:
- Ziele setzen: Klare Ziele helfen uns, fokussiert zu bleiben.
- Trainingsplan erstellen: Ein Plan hilft uns, alles zu üben.
- Selbstmotivation: Techniken wie Visualisierung helfen uns, motiviert zu bleiben.
- Feedback einholen: Feedback von anderen verbessert unsere Technik.
Die richtige Ausrüstung für das Bouldertraining
Die richtige Ausrüstung ist beim Bouldertraining sehr wichtig. Sie beeinflusst unsere Leistung und Sicherheit. Kletterschuhe sind ein wichtiger Teil davon.
Eine gute Passform sorgt für Halt und Sensibilität. Chalk hält unsere Hände trocken und verbessert den Halt. Crashpads schützen uns beim Bouldern im Freien.
Anfänger brauchen fehlerfreie Ausrüstung, um sicher zu lernen.
Schuhe, Chalk und mehr: Was wir brauchen
Die Wahl der Kletterschuhe kann schwierig sein. Es gibt viele Modelle für verschiedene Bedürfnisse. Chalk ist wichtig für den Grip.
Beim Kauf sollten wir auf Passform und Chalk-Typ achten. Crashpads sind für die Sicherheit im Freien wichtig. Trainingsgeräte sind nützlich zu Hause.
Wichtige Ausstattungen für Anfänger und Fortgeschrittene
Anfänger sollten Ausrüstung wählen, die flexibel ist. Fortgeschrittene können spezialisierte Ausrüstung nutzen, um zu verbessern. Die Grundausstattung umfasst:
Ausrüstung | Beschreibung | Für Anfänger geeignet? |
---|---|---|
Kletterschuhe | Eng anliegend für bessere Kletterleistung | Ja |
Chalk | Hält die Hände trocken und verbessert den Grip | Ja |
Crashpad | Schutz bei Stürzen auf weichen Untergrund | Ja |
Trainingsgeräte | Optimale Förderung von Kraft und Technik zu Hause | Ja, jedoch mit Bedacht wählen |
Mit der richtigen Ausrüstung können wir gut trainieren. Wir entwickeln unsere Fähigkeiten und trainieren sicher.
Monitoring des Trainingsfortschritts
Das Überwachen des Trainingsfortschritts ist im Bouldertraining sehr wichtig. Wenn wir unsere Fortschritte verfolgen, sehen wir, wie wir besser werden. So wissen wir auch, ob wir unsere Ziele erreichen.
Durch regelmäßiges Nachdenken und Anpassen unserer Ziele verbessern wir uns stetig.
Wie wir unsere Verbesserungen festhalten
Ein gutes Mittel ist ein Trainingstagebuch. Darin schreiben wir, wie oft und intensiv wir trainieren. Wichtige Punkte sind:
- Anzahl der Klettersessions pro Woche
- Erfolge bei spezifischen Boulderproblemen
- Steigerung der Trainingsintensität
- Schwächen in Technik und Athletik, die herausgearbeitet werden müssen
Durch dieses Verfahren sehen wir klar, wie wir uns verbessern. So können wir unseren Trainingsplan besser anpassen.
Zielsetzung für kontinuierliches Wachstum
Ziele sind sehr wichtig für ständige Verbesserung. Sie sollten klar, messbar, erreichbar, relevant und zeitlich gebunden sein. Beispiele für gute Ziele sind:
- Die Anzahl der Klettersessions pro Woche zu erhöhen
- Ein spezifisches Boulderproblem innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu meistern
- Ein Trainingsniveau, etwa die Verbesserung der Fingerkraft, zu steigern
Wenn wir klare Ziele setzen, können wir unseren Fortschritt besser verfolgen. So bereiten wir uns besser auf neue Herausforderungen vor.
Fazit: Unsere Reise zum Power-Endurance Erfolg
Wir haben viel gelernt, während wir uns auf Bouldertraining vorbereiteten. Ausdauer, Power-Endurance, technische Fähigkeiten und mentale Stärke sind sehr wichtig. Ein Training von 6 bis 12 Wochen bringt große Fortschritte.
Es ist wichtig, unsere Stärken und Schwächen zu kennen. So können wir effektive Trainingspläne machen.
Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse
Wir haben uns auf Körperkraft, Spannung und Flexibilität konzentriert. Fingerboard-Training und Yoga sind Teil unseres Plans. Wir passen unsere Übungen immer an unsere Fitness an.
Steve Bechtels Buch „Logical Progression“ hat uns gezeigt, wie wir besser trainieren können. Wir wechseln zwischen verschiedenen Übungen, um zu wachsen.
Ausblick auf zukünftige Trainingsstrategien
Wir wollen unsere Trainings verbessern. Dazu gehören Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren. Diese Aktivitäten verbessern unsere Fitness und helfen im Bouldertraining.
Wir freuen uns auf die nächsten Trainings. Wir wollen unsere Power-Endurance-Fähigkeiten weiter verbessern.
FAQ
Was ist Bouldertraining und warum sollte ich es machen?
Wie kann ich meine Ausdauer im Bouldern verbessern?
Was genau beinhaltet das Training für Power-Endurance?
Wie oft sollte ich trainieren, um Erfolge zu sehen?
Welche Technikübungen sind für mich sinnvoll?
Wie kann ich Verletzungen beim Bouldertraining vorbeugen?
Welche Rolle spielt die Ernährung in meinem Bouldertraining?
Wie kann ich meine mentale Stärke im Klettern verbessern?
Was sind die besten Apps für mein Bouldertraining?
Was muss ich bei der Auswahl meiner Boulder-Ausrüstung beachten?
Quellenverweise
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Last Updated on 5. Februar 2025 by Bergstation